递减组训练（Drop set）

       什么是“递减组”？

　　递减组训练（Drop set）暖身完後直接从能负荷的最高重量开始训练，做到不能操作为止，立刻减轻重量再操作，跟着在马上进入到下一组。

　　这是一种非常有效的的训练方式，每个健美运动员都热爱的训练方法之一、简单地说就是，当你做一组动作做到力竭，马上减轻重量继续做，再次做到力竭——而这样的组合叫做递减组，通常我们做递减组要减很多次重量直到你的肌肉被完全“摧毁”。

　　“递减组”的好处是什么？

　　它能够大幅度增加训练肌群所受到的刺激，正常情况下你做一组动作到力竭就停下来了，但是递减组不同，它能让你的肌肉受到更长时间的压迫，这种强度要比普通训练高很多。

　　怎么做“递减组”？

　　建议：

       充分预热，由于刚开始就是大重量，避免受伤

　　由於这个原理是将肌肉榨乾，建议留到训练的尾声再来操作。

　　你每个肌群最多用两次递减组，也就是说动作的最后一组或者两组你可以使用逐次减重，以达到彻底力竭的目的。

 

　　

      什么是递增组？

　　递增组训练（Progressive over load）这个训练方法是每一组的训练都比前一组更重，由轻的重量开始，再一路提升重量。

 

      重量递增训练法这种训练方法是指在每个项目训练时,安排2——4组练习,每组练习的重量增不断地加,而且每组练习之间没有间歇时间.从第一组练习连续不停地练到最后一组为止.例如:从40公斤——45公斤——50公斤——55公斤止为一轮练习,每个项目可安排3——5轮练习,每轮练完以后休息2——3分钟,再进行下轮练习、

递增组和递减组是一个原理刚好相反，他们的区别在于顺序不同，但是两种训练方法都有一个相同点，就是一定要每组动作做到力竭、利用力竭法的变化训练动作

 

      建议：

     由于递增组越到后面越难，所以建议初学者不要尝试，

     感觉到肌肉必备就要停止下来，避免受伤

 

 

      另一种方法称为金字塔法，例如你可以从60磅开始，一路增加到100磅，再从100磅递减到60磅。简单点说就是把两种递增递减结合起来训练，合并它们的优点

 

      即前半部采用递增负重,后半部采用递减负重,实践证明,这种训练方法集合了上两种训练方法各自的优点，克服了各自的不足，对大肌肉群的复合训练相当有效,这种训练方式有效的解决了健美训练中容易出现的红、白肌纤维刺激不均衡、不彻底的问题。

 

      前半部递增负重让肌肉快速进入充血状态的同时，对白肌纤维进行了由浅入深的彻底刺激，当达到最大重量时，白肌纤维可基本达到彻底疲劳，然后在后半部分的减重过程中，红肌纤维摆脱了白肌纤维的协助，开始成为受刺激主角，直至彻底疲劳，方达到良好效果。由于人体腿部肌肉红白肌纤维分布的特征所决定，

 

      这种双金字塔训练方法用于深蹲训练尤为有效。只推荐在对大肌肉群的训练中使用这种方法。

 

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