在健身中，塑形是其中很重要的一部分。特别是女孩子梦想拥有的前凸后翘的S形身材，就是这样臀部塑形一直都是热门话题。
关于臀部训练中如果说深蹲是王牌动作的话，而箭步蹲是在你掌握深蹲之后另一个让你臀部更加凸显，线条更好的动作，可以让你获得一个圆实上翘的臀部。而它就是我们今天要说的臀部塑形动作
箭步蹲可以让臀部看起来更挺拔更丰满绝对是个事实，箭步蹲在臀部训练中占有重要地位，他和深蹲两个动作是臀部训练中最棒的动作如果说练习深蹲让你的臀部更有力，更结实，那箭步蹲可以更有针对性的让你臀部变翘，更有线条
我们平时的生活中无时不刻都有箭步蹲，最简单的就是上楼梯，跨步。就是这个简单的动作在健身训练中想要做好却不是那么容易
要做好箭步蹲这个动作至少需要：良好的本体感受能力、正确的肌肉发力次序、良好的稳定性与身体平衡、主动肌与拮抗肌的张力平衡、良好的动作幅度。
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开始训练
主要锻炼肌肉：臀部，腿部，
起始姿势:站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。
动作要领：
、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。
、这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。
、与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。
、在做的时候请始终保持住你的上半身挺胸抬头。不得向前弯腰。
、在做的过程中，请用你的意念保持住用屁股发力。
、腿向前迈是锻炼屁股的。腿向后迈是锻炼大腿的。
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要点提示：
1.箭步蹲可以给你一个很好的下肢及臀部线条
2.建议新手先学习如何在地面上进行单腿站前执行此向前跨步。
动作改善：
1）如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌，动作分别是站姿髋外展与45度箭步蹲
2）如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡
3）如果练习箭步蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉，那先练习弓步向前或臀桥来激活臀部肌肉
4）如果蹲不下去，练习交叉箭步蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束。
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