在力量训练中。我们常常听到一个词语 ——RM，到底他是什么呢？

 

　　RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、 "最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。

 

 

　　在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6～12次的重量"。如用 100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。为便 于记写，在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

 

　　每个走进力量房的人都要先做准备，做测试。其中找到你的最大重量就是最基本的准备工作。并不是拿起杠铃就乱来。

 

　　1RM：以正确的动作只能举起一次的最大重量。

 

 

　　而1RM要如何测呢？

 

　　1RM的测量方式。肌力训练的目是为了让你变的更为强壮，但有什麽更精确的方式来获得更有效率的训练呢？利用「1RM」的结果来设计训练的菜单，习惯是以深蹲(Squat)、卧推(Bench Press)、硬举(Deadlift)做为测量的动作，并不建议以单一肌群的训练动作来做测试，像是二头肌及三头肌。

 

　　在进行测试时，必须有一位称职的保护者，并且一位经过认证的肌力与体能教练在旁监看测试过程，并且在进行测试前要先进行充足的暖身及对於动作技术的掌握。

 

　　首先是1RM测试的步骤：

 

　　1.先以预估的1RM的一半开始，进行5~10次。

　　2.休息1分钟。

　　3.若是进行下肢的动作，增加5-10公斤；若是上肢的动作，增加15-20公斤。

　　4.进行3~5次。

　　5.休息2分钟。

　　6.重覆步骤3，进行2~3次。

　　7.休息2~4分钟。

　　8.重覆步骤3，并尝试进行1RM的挑战。

　　9.若成功，休息2~4分钟，重覆步骤8。

　　10.若失败，休息2~4分钟，减去5~10磅(下肢动作)或15~20磅(上肢动作)，再尝试1RM的挑战。

　　11. 持续的尝试，直接找到1RM的重量。

 

 

 

 

 

　　可以透过以上同样的步骤，找到你可以进行3~5次的最大重量(次最大重量)，并且透过以下的方程式来求出预估的1RM：

 

　　1RM=使用重量/ (1.0278 – (0.0278 x 重复次数）

 

　　举例：1RM = 155磅 / (1.0278 – (0.0278 x 5)

 

　　比方说，在进行卧推的动作，你可以155磅的重量，进行5次，套用到以上的公式，得到预估的1RM为174磅。

 

　　而在看训练的计划中，你可能会看过5RM，这是什么意思呢？

 

　　比方说，某运动员已尽最大努力，能以60公斤做5次反覆的蹲举，则他的5RM就是60公斤，如果她做四次就已停止，但是还有能力再做一次，这就表示她未完成一个5RM的训练，同理，如果他以55公斤做5次反覆(但是还能多做几次)，表示没有正确设定真正的5RM，因为他有可能以60公斤做5次反覆。

 

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