硬拉常见错误及纠正

　　“拉起的越多，肌肉增长的越多”！这是形容硬拉的标语！但是前是需要精确的动作姿势

　　看似简单的硬拉动作却是最容易犯错的动作！越是基础的动作越难掌握！

　　常见硬拉错误解析及纠正！

　　1、把所有的时间都耗在硬拉训练上

　　如果你每周都练硬拉，那么很少能再取得什么进步。除非你是刚开始接触硬拉的新手。

　　硬拉是一件消耗很大的训练，它需要大量的恢复。硬拉与深蹲在训练上有很多重叠的肌肉，如果你不仅练硬拉还练深蹲，那么你的恢复就更加不够。所以，不要把所有的时间都耗在硬拉上。一个月训练一到两次的硬拉是不错的选择。

　　建议：平时用箱式动力努力深蹲来训练硬拉所需的肌肉，用波浪式的2次/8组的组次安排。在极限努力日训练硬拉。其他的日子还可以用早安式屈体和低杆位深蹲来训练硬拉相关肌肉。

　　2、硬拉时肩胛骨后缩

　　如果在硬拉时放松肩胛骨，甚至刻意让它下沉一点，你会发现你的指尖要比肩胛骨收缩的状态要低得多。这就是为什么我要求你在硬拉时上背部呈圆弧形，首先，这样做杆动的距离更短；其次，肩部的压力更小。并且这也将有助于你的肩胛骨位于杠铃杆后，这样有什么意义呢？后面我会讲到。

　　3、弯腰

　　这个错误显而易见。这是因为你下背部肌肉太弱或者因为错误的起始位置导致的。在做硬拉准备姿势的时候，你可以先把下背部做成反弓的姿态然后蹲下去抓杆，也可以先抓住杆然后把背部调整成反弓的状态。不管用哪种姿势，一定要记得在硬拉时要保持腰部反弓和紧绷。

　　建议：加强腰部力量的方法有很多，早安式屈体，山羊挺身，GHR等等。你可以使用这些技术来局部加强你的腰部肌耐力，每组训练在20到30次之间。

　　4、没有足够的空气在你肚子里

　　如同大多数的运动，你必须学会呼吸。面对镜子深呼吸，看自己的肩膀会不会有上升，如果有，那么你需要学习如何呼吸。

　　建议：尽最大可能尝试保持住空气在你的腹部

　　让你的隔膜拉进空气，换句话说就是学会腹式呼吸。在硬拉前尽可能拉更多的空气进入你的腹部。

　　硬拉开始时你需要尽最大可能尝试保持住空气在你的腹部，这样做可以保证你腰部的刚性，稳定住你的腹肌和臀部屈肌；但这只能保持几秒，在完通过粘滞点后需要及时呼出来，否则可能出现危险，甚至晕过去。

　　当你一旦稳定后，需要尝试着一点点的呼气，千万不要一次性把空气全呼出去，否则你会失去躯干的密闭性，导致杠铃砸下来。通过小口的呼气能继续保持躯干的密闭性，继续拉，然后完成动作。

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　　5、做太多的次数

　　有很多人喜欢做多次数的硬拉，如果你在旁边观察他你会发现，他之后拉的那几次和第一次都不太一样。在比赛，你只需要拉一次。所以你要学会掌握硬拉中的“启动力”。换句话说，硬拉不像卧推和深蹲，需要把杠铃先放到一个低位然后在推起。硬拉一开始就是全力的爆发。

　　如果你做多次的硬拉训练，在第二次硬拉的时候你就很难在找到第一次那种“开始”的感觉。

　　6、肩位于杆前的位置

　　当你拉硬拉时，你的肩胛骨必须在启动时和过程中保持杠铃的后面！这将保持杠铃在正确的方向行进，并保持你的身体姿态正确。

　　力量举硬拉与奥林匹克举重硬拉不同，力举的硬拉要求肩部在杠铃后侧，奥举硬拉要求肩部在杠铃之前，这是因为奥举的硬拉只是动作的一部分之后还需要接上挺的动作。而力举的硬拉是动作的全部，是为了让你拉起的更重。

　　7、低头向下看或者仰头向上

　　你的身体会一直跟随你的头。如果你低头向下看那么杠铃就会向前移动。当然，也不要仰头看天花板。

　　头部保持自然位置，专注于保持头部与眼睛聚焦在墙上水平视线靠上的位置。

　　建议：头部与眼睛聚焦在墙上水平视线靠上的位置

　　8、启动时臀位太低

　　这是硬拉失败的失误王。太多人误以为硬拉是“蹲起”重量而不是“拉起”重量。

　　我想要告诉你的是，你可以看看你的髋关节是在什么位置才开始发力的，在杠铃离开地板之前你的臀部发力很少，除非你向前拉。否则过低的臀位就是浪费运动。你应该让你的臀部稍微抬高，但是具体的位置你需要不停试探，以找到最适合自己的位置。

　　总结：一个标准的硬拉需要：

　　一个稍高的臀围；肩位于杠铃后；下背部反弓；你的上背部浑圆；腹部充满空气......