复合超级组训练与对抗超级组训练很相似，复合超级组训练的分别是针对特定的肌肉部位，连续做两个不同的动作，每个动作中间无休息。

　　复合超级组也可以叫做协同超级组

　　协同肌：某肌肉或肌群对另一肌肉或肌群在体内的配置上具有互相协调运动或张力关系时，则称此两者为协同肌，是拮抗肌的对应词。

　　如果两个练习使用同一个肌肉群那就叫做协同超级组，举个例子，哑铃肱二头肌弯举和哑铃锤式弯举是一个协同超级组，简单点说就是，你的动作方向相同或者相近的是协同

　　复合超级组训练的好处不但比起一般的训练较省时，还可以令身体制造生长激素，帮助肌肉生长。由於复合超级组训练是高强度的技巧，适宜间歇性或周期性采用，长期采用会令身体过度疲劳

　　复合超级组训练的动作组合

　　例子: 各肌肉部位

　　胸肌: 平卧杠铃推举+器械飞鸟

　　背肌: 胸前下拉+坐姿拉力器划船

　　肩部: 坐姿哑铃推举+杠铃前平举

　　三头肌: 仰卧杠铃臂屈+拉力器下拉

　　二头肌: 站立杠铃弯举+杠铃托臂弯举

　　前臂: 反握杠铃弯举+站立交替侧弯举

　　大腿

　　股四头肌: 杠铃深蹲+腿伸展

　　股二头肌: 仰卧腿弯举+前脚硬拉

　　小腿: 站立举踵+站立哑铃举踵

　　上腹肌: 搁腿仰卧弯起+拉力器仰卧弯起

　　下腹肌: 垂直腿提举+仰卧屈膝收腹

　　复合超级组训练计划

　　例子: 胸肌

　　平卧杠铃推举+仰卧哑铃飞鸟

　　组数: 3次数: 8-12

　　上斜杠铃推举+拉力器夹胸

　　组数:3次数: 8-12

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