很多朋友问我，我要怎样安排训练课程呢？很多人刚刚开始训练的时候或者经验不足总是会遇到这样的问题。
我不会告诉你要这样练那样练，或者直接给你一个课表。授人鱼不如授人渔。
其实只要你掌握好一些训练的基本原理和技巧，你就可以做自己的教练，自己安排训练课表！
我先将一些基础的课表安排方式整理出来，提供大家参考利用
这篇文章不涉及任何训练动作和组次数的细节安排，旨在分享训练部位的安排要点。
一个长期的训练课表，不可能按照一个计划表就可以练到底，按照不同时期和不同的身体状况，课表需要一直调整和替换，才能达到最佳效果。
提示：
A：大肌群需休息72小时方可再次训练。
B：小肌群需休息48小时方可再次训练。
以下整理出一些要点及供参考的状况：
1、避免隔日训练大肌群的辅助肌群：
例如--胸部的训练动作大多为推举的方式，辅助肌群为肱三头肌；背部的训练动作多为拉的方式，辅助肌群为肱二头肌。
若是在胸部和背部训练隔日安排肱三头、肱二头肌的训练课，则无法发挥最大训练效果，因肌肉还未恢复过来，不宜做主肌肉群的训练，可将肱三头肌安排在背部训练隔日，肱二头肌安排在胸部训练隔日。
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2、小肌群训练後隔日避免训练以其为辅助肌群之大肌群：
例如--肱三头肌隔日避免训练胸部；肱二头肌隔日避免训练背部。
以小肌群为主体的训练课需休息48小时後才可再次训练，故不应在隔日安排以其为辅助肌群的大肌群训练。
3、主动肌与拮抗肌可连续训练：
例如--胸部肌群和背部肌群互为拮抗肌，肱三头肌和肱二头肌互为拮抗肌。
当训练主动肌时，拮抗肌是处在大量伸展的状态，反过来亦同，所以可不受48~72小时休息之限制，将之安排在同一训练课内，也可在主动肌训练後隔日安排拮抗肌的训练，需在不违反“要点(一)”的前提下。
不过要特别注意，这样的训练称为超级组(superset)，虽可增加训练的效率、节省训练时间、促进神经肌肉控制系统发展，但也属於超高强度的训练方式，组次数总合也较高，没有一定基础的训练者不可尝试，以避免受伤。
4、直接在大肌群训练後安排训练其辅助肌群：
例如--胸部训练後直接训练肱三头肌；背部训练後直接训练肱二头肌。
在大肌群训练结束後，辅助肌群也会获得一定程度的训练，这时如再针对辅助肌群做加强训练，效果不错亦可节省时间、增加训练效率，惟组数需较平时主体训练时少，以避免受伤。
另一种状况是，当评估大肌群力量或肌肉量较低，且小肌群的力量和肌肉量都较佳时，采用这样的训练方式，可平衡整体肌肉发展、促进大肌群成长(一星期训练二次相同肌肉群，并将辅助肌群放在第二次训练後进行)。
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5、在大肌群训练後安排训练非辅助小肌群：
例如--胸部训练後安排训练肱二头肌；背部训练後安排训练肱三头肌。
与“要点(四)类似”，可增加训练效率、节省时间，但需要较长的恢复期，强度也较高，要妥善安排组次数。
因是非辅助肌群，其获得的刺激较少，故在安排组次数时，需以平时的主体训练量为主，或尽量接近平时的主体训练量，否则效果不佳等於白练。
6、从大肌群开始训练到小肌群：
例如--胸部→肩部→手臂；背部→肩部→手臂；胸部→背部→手臂。
当同一训练课里包含二个或二个以上的训练部位，需由最大的肌肉群开始训练起，不管小肌群是否为大肌群的辅助肌群，皆需安排在最後训练。
因肌肉群越大，会徵召到的辅助肌肉群不止一个，也常会做较大的力量训练，而力量训练通常是跨越多关节的复合式训练动作，有时也会运用到全身的力量，先训练小肌群後训练大肌群，会导致大肌群训练时的力量下降以及受伤风险。(前述几点指的辅助肌群是以受力第二大的角度来界定的)(如使用预先疲劳法则不在此限，但这并非常态)
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7、有别于“要点(一)”的特例状况：
例如--肩部训练後隔天安排肱三头肌训练。
虽然肩部训练里大部份也是使用肱三头肌为其辅助肌群，不过肩部所运用的训练重量是较胸部为轻的，相对於胸部训练来说，对肱三头肌的刺激也较轻微，经自我评估後状况如还不错，隔日是可以训练辅助肌群的。
另一种状况是，如欲在胸部训练後加练肱三头肌，却因肌力不足而无法负荷，则可改在肩部训练後进行，一样可达到训练效果。
8、腿部肌群可随意与任何肌群安排在同一训练课：
例如--腿部训练後加练手臂；腿部肌群後加练肩部。
以上的例子是没有任何问题的，不过当腿部和胸部或背部这样的大肌群安排在一起时，则需要拥有很好的肌力和训练基础才可以，不然在同一训练课里安排两个需动用到最大力量的训练部位，会导致训练效果下降。
另一种状况是，如一星期练二次腿部，且将力量和分离性训练安排在不同训练课里操作的话，则可在分离性训练课那天加入上半身的大肌群训练。
9、优先训练较弱肌肉群：
意思是说在训练课表的安排上，可将较弱的肌肉群安排在第一次的训练课，如星期一开始第一次训练课，因星期日或六已经有充分的休息，所以在星期一的第一次训练课上，力量和状态是较为饱满的，用最佳状态去训练较弱肌肉群也是在课表安排上可以去考虑的一个点。
训练最重要的一点就是要持之以恒，才会获得成果，很多人会因外力因素而放弃训练，这样是最不明智的行为，一旦放弃，不管你之前花费了多少时间苦练，大约一个月左右就会消失的无影无踪。
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