低杠位深蹲技术详解
低杠位！顾名思义就是要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。
1.胸肩手的姿势：
对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，肩胛骨是要求加紧的，在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨挤成一个平面的话，你在被疲劳打垮之前就被疼痛击败。
整个手臂就像一个卡子，卡住杠铃。所以要求手臂尽量和躯干平行，也就是肘尖不要翘起，然后手搭在杠铃上，采用半环握的姿势，也就是拇指和另外四根手指在一起。
同时要求手腕伸直，不要外翻托起杠铃，因为手的工作仅仅是卡住杠铃，而不是承重。在标准教材中还要求前臂要垂直于地面，但是对于大多数人来说这一点很难做到，无论是受活动度限制还是受人体测量学特异性限制。
2.躯干
还是老规矩，腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了。就这一点而言，是所有站姿力量训练技术的基本要求，是通用标准。
对于低杠位深蹲来说，因为我们是把杠铃背在背上，所以为了不让它掉下来，我们需要躯干前倾一点点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度，但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。就因为这一点点角度，大大增加了髋关节的水平力矩，得以是臀大肌和腘绳肌成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。
腹部肌群要主动收紧，一来固定骨盆和躯干的相对位置，二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。
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3.站位：
脚跟与肩同宽，这是一个参考标准，腿长的人可以宽于肩，腿短的人可能要略窄，但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。
脚尖需要微微外展，大概三十度左右，同样这是一个参考值。但无论怎样，在与肩同宽的位置上脚尖是不可以朝前的，除非你存在先天性膝关节畸形，也就是很严重的排列不齐，不过要是那样，不建议你练负重深蹲的。
4.重心：
重心是最重要的一点，要求大家把重心放在足中！也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或者足尖上。
放在足跟上是康复的思路，它有效降低了膝关节的压力，但是牺牲了下蹲的深度和负重能力；放在足尖上会使你更容易丢掉重心，身体会向前倒，如果你试图挽救，那就会过度增加膝关节的压力，而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在足中上是最稳定的，也是最合理最本能的，你无须花额外的精力去维护它。
5.膝关节：
一提到深蹲，大家一下子就会想到两件事：1.膝关节过不过脚尖；2.下蹲的深度。
我们应该避免膝盖前移而不是过多在意膝盖是否超过脚尖，标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2寸的距离），除非你身高一米六穿46的鞋。
而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力，因为臀部扮演着主要承重和发力的角色，无论是站起还是下蹲！此外，正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护，因为它在发展力量的同时还教会了它应该干什么！
关于膝关节的姿势还有一个问题，就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说，你脚尖打的有多开，膝关节就应该打的有多开。
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6.臀部
在低杠位力量举深蹲中，由于臀部是发力的主角，所以我们要增加臀部到重心的水平力矩
那么从站立姿势开始，我们就要把屁屁撅起来，然后保持一种向后伸的趋势。包括下蹲和起立的过程中，我们要想着我们是在抬起我们的屁屁，而不是挺起我们的胸部。这样既能保持臀部发力的高效性，又能保证躯干不会过于竖直。
要说一点，我们虽然强调臀部在发力中的重要性，但是不要将思想过度局限在这件事上，毕竟下肢运动是多个肌肉合作。特别是以提高运动表现或者蹲起更大的重量为目的
如果是健美，一样丰满我们的臀部。在熟练技术动作的时候我们可以将意念集中在臀部
7.头和眼睛
因为我们采用的是低杠位，所以不能像高杠位那样抬头，因为那样会是我们反射性的挺直躯干，臀部的力矩变小都好说，最主要的是你有可能让你的杠铃从背上滑下来。所以我们要保持头部的中立位，并且下巴要微微收紧，就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。
眼睛不要朝上看，不建议你看镜子，原因：1.错误的距离感会让你忘了你在做什么；2.视觉反馈代替了本应发展的本体感觉；当然在学习动作的时候可以偶尔看看镜子。
8.深蹲
ok，如果你能完美的做到以上8点，你现在要做的就只要背着杠铃然后蹲下站起。
由于我们是臀部驱动，所以在蹲下的开始阶段，我们需要将我们本已经撅起的屁屁优先向后引一下，然后再大幅度的屈膝屈髋。
那么蹲到什么程度呢？整个下蹲过程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一点，要在重心不偏离足中，核心区收紧不放松的情况下到达你的解剖结构限制的范围就好了。一般来说都会达到髋关节低于膝关节的深度
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