想要长肌肉就需要一定的强度的训练来刺激

　　强度取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。而如何选择重量就是非常重要的了！

　　选择重量不是随便拿起一个哑铃举10下20下，而是有一个指标——RM，RM代表最大重复次数，10RM就是你只能举起10次的重量，一般来说增肌训练主要以8-12RM的训练为主！

　　那如何找到你的8-12RM呢？下面介绍一种很棒的方法教大家选择重量

　　1.尝试错误法

　　例如卧推、如果你的计划是是3*10，动作你已经很熟悉，开始要负重了。

　　可以先挑一个您觉得适合的动作进行第1组；若您完成10次后觉得太轻松了；第2组以增加一点重量；若第一组只能完成7次，第2组可以减少一点重量。同样的，第3组若觉得轻松，下一次的训练就可以选择再重一点的；若觉得选的太重，下一次训练就选轻一点的开始。

　　这就是尝试错误法，不断的尝试之后，身体对於重量的敏锐度就会越来越高。

　　训练效果是看长期累积的效果，不要着急．保持耐心。想像一下，婴儿开始学走路时，总是会不平衡、跌跌撞撞的，慢慢才会学会走路；而有的人要花比较长的时间才学会走路，有的人花的时间比较短，但都没关系，顺势而为，保持耐心。

　　经过一段时间的锻炼，已经可以很轻松的完成，甚至超出原有的复合，表明你的肌肉力量已经有了增加，可以适当增加运动量和训练强度再上一个台阶了。

　　2.如果你采用的重量能连续做3—5组，每组至力竭可以举12次。要想加重，就得在一段时间内保持重量不变，努力将每组试举次数提高到18～20次，达到能连续做3组以上时，即加大重量。

　　加重后回复到每组能做12次的水平。如此循环往复，使训练重量不断加大，肌肉围度便随之增大，一年后可见显着效果。

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