复合训练才是王道

　　很多人都陷入了孤立训练的歧途。

　　如果你想要更多肌肉，更强的肌肉，还有更加强健的整体运动型体格，复合训练动作能够让你整个身体的训练更有效。

　　1.单关节训练动作

　　这样的训练也被称为“孤立”训练动作，这些训练动作重点在于在活动的过程中着重单关节的作用。

　　典型训练动作例如：肱二头肌弯举、（坐姿）腿屈伸、（俯卧）股二头肌弯举，还有近乎所有在训练机械上发生的训练动作。

　　2.多关节训练动作

　　也被称作“复合”训练动作，这些训练动作需要复杂的杠杆作用和多关节共同参与训练，从而负担起大重量。

　　典型训练动作例如：自由重量的训练，例如深蹲、硬拉、杠铃划船、杠铃和哑铃的卧推、还有引体向上。如果你正感觉到身体多个区域酸痛或疲劳，那么你做的这类运动就是一种多关节训练。

　　其实身体各部位肌肉不是孤立存在的。

　　每一块肌肉、每一个关节、每一个肌腱还有每一块骨头都是一个系统的一部分，由它们共同构成了更大的系统。

　　如果我们把整个身体是做一个大的运动系统，而不是在生理解剖图上所示的各种孤立部位，肌肉和关节他们从来不是孤立运动的。我们运动的过程中将会用到复杂的关节系统，它们是从头到脚趾的系统运行。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

　　1.二头肌弯举替换成宽握正手引体向上

　　很多拉力的训练动作连续轰击着肱二头肌，但是宽握正手（掌心向前）的引体向上是这一系列拉力动作中的翘楚和胜过种种划船系列训练。引体向上，在Lee Boyce的文章中曾经有过很好的解释，它能够同时练起更巨大的手臂和更强壮的背部，这真是一个极好的双赢训练动作。

　　2.三角肌平举替换成推举动作

　　向上推举锻造者三角肌。相对于在针对三角肌的训练中忽略向上推举，我们在三角肌训练中多加那么一些推举类动作能够在大重量的压力下充分挖掘三角肌的潜力。

　　3.俯卧腿弯举动作替换成罗马尼亚硬拉

　　一个巨大的强壮的身体后部肌肉链对于强健的运动体格和举起大重量是非常重要的。罗马尼亚硬拉能够很好地训练股二头肌，在你站立的过程中促使腿部增长得更强壮且肌肉更多，这对于很多身体强健的运动员都更加具有可实践性，而且更有利于应用于日常训练，这样的训练动作比坐着或者躺着的同时弯曲膝盖的训练方式要好得多。

　　4.坐姿腿屈伸替换成杠铃颈前深蹲

　　股四头肌是人体下半身肢体最为健美的王子。众多普通健美爱好者花费了多年来练习股四头肌，但是他们因为忽略了杠铃颈前深蹲，从而眼睁睁损失了进步的机会

　　其实，只要正确规范地训练，杠铃颈前深蹲能够促进力量的增长，也是非常健康的训练方式，这个动作能够相较之于孤立的（坐姿）腿屈伸训练动作更好，刺激产生更多的肌肉增长。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）