当你有了一定基础的训练水平，当你觉得你的肌肉块头满意的时候。是时候拿起刻刀开始雕刻肌肉线条了！

　　如何刻画肌肉线条？

　　一、训练方法的建议：

　　1．超级组法：常见的三组对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替安排练习，做组间不休息的超级组训练。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用更多的能量供能。既能够有足够的肌肉刺激又能够有很好燃脂效果。

　　2．巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　　3．持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　　4．中、小负重的“雕刻”训练：在一个部位的后半部分训练安排“雕刻”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

　　二、有氧运动方面的建议：

　　想要完美的肌肉线条，降体脂率是关键

　　如果体脂较高、那么单一的肌力训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有训练。

　　建议，有氧强度是最大心率(220减年龄)的60％—80％，时间为30—40分钟，每周安排3—4次。

　　运动方式随个人喜好，如自行车、游泳、跑步等等

　　三、饮食方面的建议：饮食不能再按照增肌期摄入那么多热量！

　　1．平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

　　2．腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腋制食品和盐度高的食品。

　　3．临睡前应避免碳水化合物、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

　　4．高碳水化台物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。

　　在刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

　　除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会拔到好的刻画肌肉线条的方法，咱们一起努力吧！

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

延伸阅读

　　健身科学：动作次数和组间休息的奥妙

　　健身技巧--动作的速度的诀窍

　　健身技巧:如何科学的增加砝码？