卧推——杠铃杆的运动轨迹

　　在卧推的过程中，很多人的方法是——直上直下（杠铃运动的轨迹）

　　直上直下：就是把杠铃杆放低到他们的胸部上方，然后再以直线的方式将其向天花板的方向上推。

　　其实这可能不是一个好方法，一起来看！

　　为什么？因为要保证竖直轨迹，就要使杠铃在肩关节竖直平面内运动，肩关节需要在外展90°的情况下做内收运动，并且对抗着一定重量。对于肩关节来说这是一个非常糟糕的状态，因为外展90°是肩袖与肩峰下组织挤压的临界点，如果再加上发力内收，产生研磨就更糟糕了

　　怎么做？

　　1.建议你在这个过程中，确保杠铃运动轨迹始于你的下胸部（乳头下方1cm），而不是你的中部和上胸部。

　　2.接下来，推起杠铃的时候，让杠铃杆的轨迹成弧线向上运动，直至杠铃杆正好推到你的胸部上方（锁骨下方），这样杠铃杆在投影方向上回收，同时也正好竖直处于正上方。

　　3.正是由于这个弧线轨迹，能够让胸肌更多的部分参与训练，相对于直上直下的卧推训练轨迹要好得多。

　　解析：

　　1.直上直下的训练轨迹过分地包括了肱三头肌的力量，而略减少了施加在胸肌上的力量。

　　2.是因为，要确保直上直下 而且胸部撕扯最大化，双臂必须平展90度，但是双臂平展90度容易导致肩伤，但是双臂平展90度容易导致肩伤，

　　3.所以，为了避免受伤，我们推荐双臂自然外展50-75度，这样子是在安全情况下，最大程度刺激胸大肌的角度，在这个角度下，杠铃推起必然不是直上直下

　　提示：

　　1.这个技巧可能不是适用与大多数人，每一个人由于对动作的理解和感受不同，会进行小小的调整

　　所以，明确说来，应该是在动作运动轨迹中，感受细微调整后动作对原动肌充分的刺激。

　　2.比如在仰卧哑铃飞鸟下落过程中稍稍进行手腕外旋（上图），这样感觉更多的刺激到胸大肌，而不会使三头肌和肩袖肌群参与太多的发力。

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