今天的营养课堂就让我们学会计算热量！计算你每天需要的热量，再转换为你需要多少蛋白质，碳水化合物，脂肪！

　　先算出你需要的热量（普通健身者）：

　　人体消耗的能量来自基础代谢（70%）+食物热效应（10%）+活动消耗（不限）（20%或以上，取决你的日常行为）

　　基础代谢计算式：

　　女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄

　　男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄

　　例如：

　　某男士体重80公斤、身高180公分、今年24岁，他的每天基础代谢率(BMR)是:66+ (13.7x80) + (5.Ox180)-(6.8x24) =66 +1096 +900-163.2 = 1898.8卡。（维持生命活动的最低能量）

　　那它的总消耗热量约等于1899/%70=2712卡！但是还需要有些空间，我们就以3000卡为例

　　知道你的每天热量需要后，便是怎样分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪了

　　蛋白质应为总热量的20－30%，碳水化合物应为总热量的50－60%，脂肪应为总热量的10－20%；

　　每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里，而每1克的脂肪热量为9卡路里；你更要将每天进食的总热量分为 5－6餐；大家亦应额外进食矿物质和维他命的补充品。

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　　蛋白质

　　你的蛋白质吸取量应为总热量之20－30%，一名80KG的运动员每天吸取3000卡路里，亦即他每天应吸取{3000*（20-30%）}/4=（150-225）克蛋白质。但这200克蛋白质亦应平均分布至每一餐中，如这名运动员每天进食5餐，那么便约为每餐40克蛋白质了。

　　最佳的蛋白质来自：蛋白质饮料粉剂和补充品、火鸡、鸡、鱼、瘦肉和蛋白。

　　碳水化合物

　　碳水化合物吸取量应为每天总吸取热量之50－60%，一样的方法：{3000*（50-60%）}/4=（375-450）克碳水化合物。

　　而大家亦要小心分配于每一餐中，

　　碳水化合物可分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物，简单碳水化合物就只能在运动后两小时内吸取，在其它任可时间，只有复杂碳水化合物才能供给你稳定而优等的能量。

　　最佳的复杂碳水化合物：麦片、糙米、豆类、蔬菜、小麦、番薯、薯仔。

　　最佳的简单碳水化合物：水果，果汁。

　　脂肪

　　日常每一餐所含的脂肪，对大家已完全足够。较佳的脂肪是亚麻子油、橄榄油。适量的脂肪酸是必须的。

　　再次指出，大家日常吸取脂肪应为总热量的10－20%。而每1克的脂肪热量为9卡路里，所以你可以计算需要的脂肪量约等于{3000*（10-20%）}/9=（33-66）克

　　这样我们就知道了每天需要150-225克左右的蛋白质，375-450克的碳水和33-66克的脂肪，然后就去食物中寻找，并采用少吃多餐的方法，掌握进食时间。

　　最后提示：这是普通的男士健身者为例！必须指出的是如果你想增肌，那就需要大量的能量摄入（在日常的基础上增加卡路里），保证身体处于合成代谢状态；而减脂却需要控制热量，但是不能低于一个正常人活动所需的热量！

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