残爆给力的训练——十组数训练法

　　十组数训练法:起源于德国，故又称“德国壮汉训练法”。十组数训练法能在短时期内获得训练效果，以致此法被认为是增长肌肉最有效的方法。

　　十组数训练法的好处在于他能给你的肌肉带来前所未有的充分刺激！对于迫切想要增长肌肉块头的健身

　　十组数训练法所练的主要肌群均为主动肌群，且用高强度的重复次数来刺激肌肉，每个动作10组，每组10次。

　　详细方法！

　　每个练习用相同的重量练10组，每组10次。所使用的重量是能连续做20次达到力竭的重量。对大多数练习者来说，这个重量应是竭尽全力只能做一次的最大重量(1RM)的60％。比如，你卧推若能用300磅做1次，那么300磅就是你卧推的1RM。用此法训练，你只需用300磅的60％，即180磅来做卧推就可以了。

　　初次采用此法的训练者，建议采取以下的分化训练：第一天胸、背；第二天腿、腹；第三天休息。第四天臂、肩；第五天休息。使用此法时，应精确地记下每一组／次之间的间隔时间，且每个练习均应以规范的动作完成。

　　以下是训练时应注意的一些原则问题，重视这些问题将是你取得最有效进展的保证。

　　1.间歇时间：刚开始训练时，很多人往往会在头几组就产生疑问，因为他们觉得所使用的重量并不很重。其实不然，如果继续练下去，就会发现，世界上没有比这种训练更残酷的了。

　　为此，组间间歇十分重要，要求是每组练习用时60秒，组间间歇90—120秒。由于短时间的神经性适应，在做第8和第9组时，你会觉得略显轻松些。

　　为准确计算间歇时间，你应准备一块秒表，以便提醒你别超时。这很重要，因为当你疲惫不堪时，会无意将间歇时间延长，从而无法保持训练的紧凑与连贯性。

　　提示：长时间的动作，如深蹲、双杠臂届伸、引体向上等，练习节奏应是4—O—2，即放下重物用时4秒，不停歇，蹲起、推起、引体用时2秒。弯举等动作可使用3—0—2的练习节奏。

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　　2.动作数量：身体每个部位的训练主要做一个动作。采用复合动作(参与运动的肌群多的动作)，如深蹲、卧推、硬拉等。

　　3.训练频率：因为是超强度训练，故需要较长的时间进行恢复。每个身体部位的训练频率是4—5天一次。

　　4.运动负荷一旦能按照规定的组间休息时间完成10组每组10次的训练，就应增加4％一5％的重量，如此循环上升。不要使用强迫次数、消极用力或烧灼训练法，因为此法已能刺激深层肌肉，满足你的需求。实际上当你使用此法做完深蹲和腿弯举后，要用5天的时间才能使你一瘸一拐的双腿恢复正常。

　　举例：胸、背训练，所用重量为尽全力只能做20次的重量，即1RM的60％。

　　A1下斜哑铃卧推(掌心相对)10次／组，共10组。

　　A2引体向上(掌心向内)10次／组，共10组。

　　B1上斜哑铃飞鸟10—12次／组，共3组。

　　B2单臂哑铃划船10—12次／组，共3组。

　　注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。B组属辅助训练，若也练10组则会导致训练过度。

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　　高级训练阶段对高级运动员来说，训练的变化比训练的适应更重要。为此，可采用一种叫“4％”的训练计划，即每次训练增加4％一5％的重量，而动作次数减少1次。每增加重量2次后，再将重量降低4％一5％，动作次数复原。

　　举例说明：如你能用110磅的杠铃弯举12次，但再也无法增加重量及次数了，那么下列方法则能帮你走出困境：

　　训练1：10组x6次x110磅

　　训练2：10组x5次x115磅

　　训练3：10组×4次×120磅

　　训练4：10组x6次x115磅

　　训练5:10组x5次x120磅

　　训练6:10组x4次x125磅

　　训练7：测试日，你能用120磅做12次，即6次训练后力量增加了9％！

　　如果你想要变得更加强壮，这绝对是你值得尝试的训练方法！

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