退让训练法

　　退让训练法是一直被津津乐道的训练方法。对于提高肌肉力量发展肌肉体积有着决定性的意义

　　什么是退让性训练？

　　退让——就是下放（还原）的过程！

　　在举起杠铃后．并不立即放下杠铃等重物．而是以较慢的速度做退让工作．甚至在某阶段作短暂的静止，从而有效地提高运动员的肌肉力量。它较传统的力量练习法更能刺激肌肉的增长

　　具体方法：

　　以卧推为例，杠铃向上推举至两臂伸直，为“做正功”。将杠铃降回到胸前称为“做负功”，也就是“退让性”用力做功的过程。

　　所谓“退让性”训练，即指在快速发力做功之后，接着顺器械的阻力做慢速退让用力做功的一种训练方法。

　　再如深蹲，下蹲过程就是退让性训练。弯举下放的过程也是退让性训练

　　这种方法又叫反向练习。这种退让工作，对肌肉刺激深。更有利于发达肌肉、增加力量。和动力练习相比，退让练习用的时间今约为动力练习的一倍，因而刺激深，作用大。

　　运动负荷安排上要注意如下几点：

　　．强度：采用大重量或极限以上重量，即：90-120％。

　　．组数： 较少，通常做2-4组。

　　．次数： 较少，通常做2-3次。

　　．时间：每次退让练习的时间约为6-8秒。

　　．密度： 间歇2-8分钟。

　　．速度： 反向退让要慢慢控制速度，才能收到好效果。因为这样对参与工作的肌肉刺激得深。

　　例如：深蹲为100KG，采用退让深蹲练习，就应用90-120千克的重量，做2-4组。每组做2-3次退让群，每次用时6-8秒．

　　好处:退让性训练能强化肌纤维中的张力，促进肌细胞中的物质代谢过程，从而使肌肉发达得更快、更充分、更完美！

　　缺点:退让性训练静力性强，消耗体能快，疲劳出现早，常伴有呼吸障碍，造成暂时缺氧和肌纤维易僵直变硬等情况。因此，退让性训练不宜连续使用过多，而应同其他练法有计划地交替使用。

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