正确练习后弯，能有效矫正驼背、提臀、锻炼腹部、背部肌群，并减轻肌肉与关节负担，看似简单的瑜珈动作，就是需要肌力和柔软度配合。并且也能在后弯动作中，掌握肌肉变化，并锻炼核心肌群。

　　蝗虫式看似简单，其实它需要强劲的肌力跟良好的柔软度才做得到。在蝗虫式，我们会看到联带关节的节律（coupled joint rhythm），比如做髋伸动作时，骨盆会向后、向下倾斜（后倾）。同时，腰椎后弯，会带动骨盆前倾，此举可抗衡骨盆后倾的动作。蝗虫式不同于骆驼式及弓式，因为上肢和下肢没有直接连结，无法创造力举。

　　　蝗虫式的准备动作

　　把蝗虫式拆成几个步骤。右页第一张图，手臂跟胸部抬高，骨盆跟大腿则留在地板上。仔细感觉此一变化式启动哪些肌肉。

　　第二张图，单独启动下半身以抬高双脚，手臂和胸部则留在地板上。第三张图，前臂放在垫子上，手肘尝试往骨盆的方向「推」，去感觉这如何打开胸部。双脚抬高、夹紧。第四张图，可在胸口或大腿底下放块瑜伽枕或毯子，强化背部肌肉，以酝酿完成式所需的力道。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐：

　　瑜伽冥想词、瑜伽引导词精选7篇

　　桥式瑜伽练翘臀方法:基本式和变化式

　　9个快速瘦腿瑜伽动作图解

　　步骤一

　　启动股四头肌，以打直膝关节。阔筋膜张肌是协同肌，可协助股四头肌打直膝关节。不过，凡是用臀大肌做髋伸动作的体位，小腿容易向外转，导致膝盖面朝外，但理想上，我们希望膝盖保持中位。

　　步骤二

　　收缩臀大肌以伸展髋关节，并抬高股骨。同时启动膕旁肌，诀窍是当大腿抬离地板时，膝关节屈曲十度。大腿继续抬高，然後按照步骤一，启动股四头肌以打直膝关节。骨盆要向後、向下倾斜。骨盆以这种方式後倾，可协助挺起背部。

　　步骤三

　　收缩竖棘肌和腰方肌，以后弯背部，开展胸部。观察每一节脊柱对完成式的影响。启动根锁以收缩耻尾肌，帮忙荐骨前屈。由此可见，就算荐骨前屈的动作再微小，仍会影响到整个体位。在蝗虫式，以耻尾肌将尾骨尖往前拉，藉此稍微翘起脊椎，并稳定骨盆。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐：

　　男人练瑜伽，为什么还是如此的性感！！

　　瑜伽练习的绝技——水上划板瑜伽

　　解除便秘 6个瑜伽姿势帮你顺利排毒

　　步骤四

　　收缩棘下肌和小圆肌，以外旋肩关节。收紧下斜方肌，把肩胛骨往下背拉。注意到了吗？这两个动作一结合，可令胸部向前开展。

　　步骤五

　　收缩肱三头肌，以打直肘关节。手背压向瑜伽垫，藉此抬高胸部，这会启动前三角肌。胸部一抬高，马上收缩背肌（包括竖脊肌），以维持抬胸的姿势。然后收紧后三角肌，令肱骨后举，做肩伸展动作，双手抬离地板。

　　步骤六

　　屈踝关节，脚尖向后指，足底面朝上。这会启动腓肠肌／比目鱼复合肌。稍微启动小腿外侧的腓骨长、短肌，以外翻踝关节。再轻轻收紧胫后肌，形成内翻的力道，以抗衡外翻的动作。这三个动作一结合，可稳定踝关节、打开足底，刺激足底小脉轮。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐：

　　瑜伽冥想词、瑜伽引导词精选7篇

　　桥式瑜伽练翘臀方法:基本式和变化式

　　9个快速瘦腿瑜伽动作图解