梵文名:Urdhva Dhanurasana
英文名:Upward Bow Pose, Backbend, or Wheel
中文名:车轮式(OORD-vah don-your-AHS-anna)
urdhva = 向上 dhanu = 弓
功效
伸展胸部和肺部强健手臂和手腕、腿、臀部、腹部和脊椎刺激甲状腺和垂体提升能量去除负面情绪对哮喘、背部疼痛、脱发和骨质疏松症有辅助治疗作用
禁忌症候背部损伤痢疾头痛心脏问题高血压或者低血压
功法
1、 仰卧,屈膝,双脚与胯同宽踩地,脚跟尽可能靠近臀部。弯曲双肘,将两手张开地撑在头部两侧的地面上。双手之间的距离不应该超过肩宽。前臂相对垂直于地面,手指向肩膀方向。
2、 双脚用力踩地,呼气,把尾骨朝耻骨方向上推,然后把臀部抬离地面。保持你的大腿内侧及双脚内侧平行。做3或4次呼吸,然后双手用力推地,躯干抬起,使头顶抵住地面。做2或3次呼吸。
3、 呼气,腿和手同时用力推地,使头部离开地面,背部成拱形,身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌。如果想进一步伸展身体,呼气,抬脚后跟离开地面。可使大腿肌肉进一步拉伸。胸部伸展,脊柱荐骨区域伸展直到腹部肌肉如鼓一样收紧,然后脚后跟回到地面。保持脊柱的伸展感。
4、 头部自然下垂,或者脸部稍微向下看着地面。
5、 保持此姿势5-10秒,自然呼吸。
6、呼气,弯曲两膝和双肘,身体放低回到地面上。可重复此练习3-10次。
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