增肌过程中的五大误区

　　为什么我已经很刻苦地练习，为什么还没有变得大只？

　　相信不少人都有这样的疑问，然后又担心自己是否训练错了，食物吃错了，还是DNA出错了？小编十分明白这种苦恼，试问有哪位健身朋友没经历过这阶段。这篇文章探讨5项大家可能忽略了，却又对肌肉生长尤其重要的事情，看看大家有没有犯错！

　　1. 你训练的重量够重吗？

　　相信无人会反对重量能使肌肉生长，不过大家只要到健身室走一转，依然会见到不少人举着较轻的重量，每组动作多达15次或以上。不是说这个方法是错，但是要让肌力增强及肌肉肥大，重量应该让你每组动作最多只能完成8-12下，而小编更喜欢每组做6-8下。我们健身是要不断挑战肌肉，让它不能自满，促使其生长。

　　训练大肌肉如胸、背、腿时，如果你已经不是新手的话，建议各位每个动作可以做5-6组，每组5-6次，这样可以更有效刺激大肌肉。

　　2. 你跑得够快吗？

　　慢跑是有益的，不过间竭跑更加有益。在心肺功能的提升、整体消脂表现、以及刺激肌肉生长上，高强度间竭训练(HIIT)都要比一般带氧运动有效，而且HIIT最多只需要30分钟，比起大家在跑步机上磨1小时更有成本效益。所以，大家应该减少慢跑次数，加多一些需要快跑的训练。

　　每星期可进行一次约30分钟的带氧训练，如跑步、游泳、单车，另外再加1-2次的HIIT。即是先热身5分钟，然后快跑30秒，慢跑60秒，进行8-10组。初时会有点辛苦，请量力而为。但当你适应训练后，会发觉HIIT比一般带氧训练有效又好玩！

　　3. 你饮足够的水份吗？

　　你每天饮多少水？很多人都饮得不够！当你感到口喝时，其实身体早就缺水了。肌肉有大约8份是水份，可想而知水份都肌肉的重要性。当身体只是留失了2%水份的时候，已可以影响训练表现。同时，水份可以加快新陈代谢，促进养份传送到肌肉，加快收补及生长，所以饮水是很重要的。

　　那么要饮多少水呢？男士每天应饮2.5公升至3公升，女士则饮2公升至2.5公升。其实有良好的习惯，饮3公升水不太难。起身第一件事先饮500毫升，早餐后500毫升，午餐前500毫升，下午500毫升，晚饭前500毫升，睡前500毫升，刚刚好就3公升水啦！

　　4. 你的睡眠充足吗？

　　如果你睡得很少，并引以自豪的话，大概你的身型都是塌塌的吧。睡眠是脑袋及身体休养生息的时间，大量荷尔蒙在此时释放，进行不同的身体修复及生长工作，因此，你睡眠的时间越少，肌肉生长的时间亦相对减少。请紧记我们的肌肉不是在健身训练时生长，而是在睡眠休息时生长，所以睡眠真的很重要！

　　研究显示，每天睡7-9小时是最合适的。如果你因为工作关系不够时间睡，请你为了自己的健康着想，检视一下为何连睡眠的时间都没有？究竟是你的工作出问题还是你自己出问题？

　　5. 你有吃足够的蛋白质吗？

　　要长肌肉，一定要吃足够份量的蛋白质，配以小食多餐。我们可以透过牛、鸡、鱼、奶类制品及坚果类食物获取蛋白质，不过都市人工作?忙，很难在餐与餐之间再进食，所以大家可以选用蛋白补充剂，如乳清蛋白及酪蛋白。

　　尽量做到1天5餐，每餐确保有至少25-30克蛋白质，配以大量蔬菜以吸收维他命及增加饱肚感。

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