如何变得更强壮！如何增大肌肉块？
当你或者你的朋友再有这样的疑问的时候，记住以下20条的增肌秘诀！
1丶首要请记住：体重包含很多部分！增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量!所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉!
2丶增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。脂肪和肌肉是不会相互转换的！
3丶随时要让身体处在同化状态（合成）!也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中!
4丶要如何让身体处在合成状态之中？就是不断的吃!每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。
5丶而且每天身体每公斤体重最起码要进食2克的蛋白质，5-7公克的碳水化合物。
6丶不要排斥脂肪!但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这些好的脂肪！
7丶增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物50%左右丶蛋白质30%左右丶脂肪20%左右
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8丶要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。
9丶有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：妨害蛋白质的合成合成作用。降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。消耗掉你体内的维他命与矿物质。
10丶尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少?所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物;如人参丶花椰菜丶葡萄柚等。
11丶适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是支链氨基酸丶肌酸丶谷氨酰胺这叁种基本的营养补品。
12丶身体每一肌肉部位;一星期不要练超过两次。
13丶以锻炼大肌肉群：腿部肌群丶胸部肌群丶背部肌群丶肩部肌群、核心肌群等为主。
14丶以双关节基本动作如：杠铃蹲举丶卧推丶划船丶硬拉，引体向上等为主。
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15丶尽量使用自由式器材如：哑铃丶杠铃等。
16丶以大重量丶低次数丶低组次丶多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在5-7下，大肌肉群总组数不超过10-12组;小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。
17丶如果你是练超过3个月以上，而且已经熟悉使用自由式器材者，不妨偶尔参考更高级的训练方法：退让性训练，超级组，强迫次数，金字塔训练原理。让肌肉能受到不同的刺激，长大的更快!
18丶肌肉要练大就要练大重量，常常练一些像健力所做的尝试大重量动作，如硬拉，或者像举重所练的爆发性动作，如连续快速高拉，高翻，或高拉，上膊再上挺举个连续做等。主要加强肌肉的爆发力，才能有所突破!美国的着名教练既职业选手就一再强调肌肉爆发力对增肌的重要性!而且偶尔给肌肉不同的刺激是必要的，这就是所谓变化混淆肌肉训练塬理。
19丶每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息，一般肌肉锻炼后休息24-48小时，肌肉锻炼后会酸丶甚至酸疼，完全休息就没有酸疼感。
20丶最后再提醒想增重的朋友：健身增肌是一条漫长的路！没有几个月变猛男的事情！坚持才是王道
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