增肌健身：如何健康的增加肌肉

责任编辑：小编 2015-08-02

增肌健身：如何健康的增加肌肉

　　哪些人需要增重？根据体质指数（BMI）的计算方法和国内的评定标准可以得出：最低的健康体重（kg）=18.5×身高（m）×身高（m）比如，你的身高是1.65米，那么你最低的健康体重=18.5×1.65（m）×1.65（m）≈50.3（kg）。也就是说，如果你身高1.65米，你的体重不应该低于50.3kg，如果低了，就是偏瘦，需要考虑增重了。

　　体重是如何增加的？

　　要想增加体重，首先得了解体重由什么组成的。体重主要包括肌肉、脂肪、骨骼、内脏和水分的重量。其中成年人的骨骼和内脏重量比较稳定，很难增长，而水分的增减都是暂时的，短期增加太多，也没有什么实际意义。所以我们增重期间，要增加的往往就是脂肪和肌肉。

　　如果你不是健身运动员，你的体脂率（即身体脂肪百分比）男性低于15%，女性低于20%，这时候就需要适当增加身体脂肪了。脂肪是身体多余能量的储备，也就是说，当你热量摄入（吃）＞热量消耗（运动+基础代谢）的时候，多余的热量就会以脂肪的形式储存起来，你的体重和身体脂肪比例就增加了。

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　　健康增重，该怎么吃？

　　增加能量摄入，即多吃，尤其要多吃主食和优质蛋白类食物，主食包括：

　　谷类（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）

　　薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）

　　杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）

　　加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

　　优质蛋白类食物主要包括鱼、肉、蛋、奶和大豆。

　　一说到增加主食摄入，不少需要增重的朋友会说“我主食吃的不少呀”，我的意思是说，在你现在主食量的基础上再增加三分之一左右（一般增加之后每天的主食生重不低于300g），比如你之前每天吃3个馒头，那么想增重就需要增加到4个馒头，也就是每餐应该比现在多吃两口馒头或米饭。同时要注意，杂粮杂豆和薯类饱腹感较强，增重期间，粗细搭配很好，但粗杂粮比例不要太高。一些含油稍多的主食热量较高，也可以偶尔吃一些（如果你消化能力没问题的话），比如油条、油饼、麻花、饼干，这些食物虽然平常不推荐，但适当搭配一些，对增加热量摄入还是很有效的。

　　优质蛋白类食物也是能量的重要来源之一，对减少肌肉流失和增肌很重要，也就是说让你变的更强壮一些，这无疑是很多人增重的主要目的。建议鱼虾和畜禽肉类加起来每天200~250g，鸡蛋每天1个，奶类（酸奶+纯牛奶）每天1斤左右，豆制品（豆腐、豆浆等）适量搭配。

　　对很多瘦人来说，往往还没吃多少食物，就感觉很饱了，不想再吃了，这就要求适当减少那些饱腹感强，而热量密度较低的食物，如蔬菜和水果。蔬菜一般每天200~300g，水果100g~200g即可，100~200g的水果大约0.5~1个中等大小苹果体积的水果量。此外，还可以适当加餐，加餐（上午加餐、下午加餐或睡前加餐）可以吃一些面包、面条、酸奶、坚果、黑巧克力等高热量食物。

　　有些人有胃肠道疾病，吃一点就经常腹胀消化不良，这时候需要去医院消化科，在医生的指导下做一些必要的检查，以判断是否有胃肠道疾病，如果确实是因胃肠道疾病所致，经过有针对性的医疗措施治疗之后，再来通过增加食物摄入去增重效果会更好。如果不严重，就不要有太多忌口，只要吃了舒服，就无需太多禁忌，尽量保证食物多样化，热量和营养摄入均衡充足，才能让胃肠道和整个身体更健康。

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