你为什么练不出肌肉？

　　每天都收到不少网友关于健身的问题，当中最常见的就是“我已经一星期训练3次，每日吃足5餐，为什么还是这么瘦？”。

　　想变壮真的那么难吗？

　　如果这也是你心目中的一条难题，你就要进来看看了！

　　1.不要让身体重量蒙骗训练成果

　　重量是最容易量度的身体资讯，不过体重的大小实在涉及太多因素，例如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。有不少朋友说，他们定期训练，饮食以高蛋白质低脂肪为主，但体重还是不变，而且有时更轻微下降。

　　其实这是合理的，当你定期运动，饮食健康，身体的脂肪以及水份都会降低，而肌肉虽然一直生长，但重量上的增幅快不过脂肪及水分重量的下降，所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。

　　建议大家每星期拍一张自拍照，比较一下身形上的改变，另外亦可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量度自身的脂肪含量，这些方法都比单靠量度体重好。

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　　2. 饮食出错

　　其实饮食方面真的很重要，若果能够安排到的话，请尽量依着以下6点安排饮食：

　　a. 每3小时进食一次，确保没有饥饿感；包括蛋白质和碳水化合物

　　b. 根据你的代谢消耗值（TDEE），摄取TDEE＋500的卡路里，并尽量进食天然无加工食物，煮食方法以清淡为主；

　　c. 若果你一星期可以训练4次或以上，请吃体重每公斤X2克的蛋白质；

　　d. 训练3次或以下，进食体重每公斤X1.5克的蛋白质；

　　e. 每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物；

　　f. 多喝水(2-3升)，因为肌肉有60-70%是水份。

　　3. 训练强度不足

　　我们可以从3方面看训练强度：

　　a. Volume (训练量)：即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作，新手可能16-20Sets已经足够，有经验人士却可以提升至30Sets或以上；每组主要肌肉如胸、背、脚一星期至少训练一次；

　　b. 重量和次数：Repetition Maximum (RM)：1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次，10RM即是尽全力才能应付10次的动作。对肌肉生长最佳的RM是8-12RM (亦有说法是6-15RM)；

　　c. 休息时间：60至90秒。

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　　4. 缺少脚部训练

　　我们进行深蹲和硬拉等以脚部肌肉为主的训练时，身体会分泌大量的生长贺尔蒙及睾丸酮让身体加强肌肉量，因此如果想肌肉生长加快，每星期一定要有至少一次的脚部训练，并好好学习深蹲和硬拉这两个动作。

　　5. 睡眠不足

　　身体除了在腿部训练后会释放大量生长贺尔蒙，亦会在深层睡眠时分泌这些贺尔蒙，所以请确保每晚有充份睡眠，避免在睡前做剧烈运动或饮酒。

　　6. 没有自律，没有持续性

　　以上提及的5点，如果大家不紧守，其实是没有意思的。不要说健美，就是要维持一个不错的身形，大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。

　　没有变强壮不是因为你的DNA出错！而是你做的太少！很多人就是坚持不了，或者对自己没信心，去健身房一两个月后没有成果就放弃，其实成果又怎会如此简单地得到呢？尤其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情

　　总之：只要你努力训练并保证足够的营养和休息！你一定可以的！

　　不要以为自己的DNA出错才长不到肌肉，出错的往往是你的心魔，大家加油！

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