增肌理论课：你要懂得的3大刺激肌肉生长机制

　　今天为大家带来一篇较理论性的文章，来谈谈肌肉生长的原理，以及如何应用这原理来促使肌肉得到最大程度的生长。虽然可能闷一点，但对有志大只的朋友来说，这篇文章绝不可以错过。

　　肌肉生长主要是透过3个机制：

　　Mechanical tension力学张力

　　Metabolic stress 代谢压力

　　Muscle damage 肌肉损耗

　　下面我们逐一解说，并浅谈如何将这三点应用到我们日常的重量训练当中。

　　力学张力Mechanical Tension

　　试想像你在进行杠铃卧推时，胸大肌有时候就像要撕裂般，这个感觉就是杠铃的重量对肌肉施加了力学张力。

　　当肌肉在伸展时受到重力的施压，就是被动弹性张力(Passive Elastic Tension)，例如在二头肌弯举时，慢慢将哑铃于下，却又不放松肌肉，二头肌便会受到被动弹性张力的施压。

　　当肌肉在收紧时并维持发力状态，就是主动张力(Active Tension)，例子是二头肌弯举时，将哑铃提到最高点，并用力收紧肌肉，二头肌便受到主动张力的施压。

　　当你以全活动范围(Full Range of Motion)举起重量，肌肉便受到主动张力及被动弹性张力的拖压，因此肌肉就可以接受全面刺激，促使最大程度的肌肉生长，这解释了为什么主流的健身教练及学者均主张全活动范围的动作。

　　此外，肌肉激活时间(Time Under Tension)亦是另一个需要考虑的因素，如果一组肌肉每两星期才受压一次，实在达不到最大程度的肌肉生长，因此，要使一组肌生尽快生长，你需要一星期训练1次、甚至乎2次。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐

 

　　代谢压力Metabolic Stress

　　继续用二头肌弯举作例子，当你完成了4组训练后，二头肌会发热、泵胀，这就是代谢压力所形成的感觉。为什么？

　　由于肌肉持续收紧，导致静脉闭塞，血液难以流走；

　　肌肉缺乏氧气时，亦会减少血液流走；

　　在肌肉训练时所产生的代谢副产品，如乳酸及贺尔蒙；

　　由于血液停流在肌肉中，细胞便泵胀起来。

　　贺尔蒙的生产使肌肉生长，同时细胞胀大促使另一个机制的出现：肌肉损耗。

　　肌肉损耗Muscular Damage

　　在一连串激烈的训练之后，肌肉的酸痛大约在两日后达至高峰，而这种酸痛某程度上代表了肌肉在训练时受了损耗，同时这些酸痛亦因为肌肉做了不熟悉的训练及刺激而引起的。

　　肌肉受到损耗后，便会自行修补并生长。因此在训练后一定要有充份的休息，否则肌肉大不起来。

　　如何利用肌肉生长原理而达至最大增肌量

　　有些动作更能令肌肉有泵胀感，有些动作则可以为肌肉带来更大的张力，而有些动作则会令肌肉做成较多的微撕裂，要让肌肉有最大的生长量，每一次训练都应该包含这些动作，才可以使肌肉生长得最快。

　　提供最大肌肉张力的动作有：

　　深蹲, 硬拉, 臀部冲刺, 卧推, 肩推举, 引体向上和划船。

　　让肌肉泵胀的动作有：

　　蝴蝶机夹胸, 直臂上拉, 腿弯举，腿屈伸,, 背屈伸, 杠铃臀桥, 侧平举, 集中弯举和三头屈伸。

　　让肌肉有更大损耗的动作有：

　　胸肌飞鸟, 箭步蹲，罗马尼亚硬拉, 早安式屈体, 斜板弯举及杠铃颈后臂屈伸

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）