想要增肌就是靠一个字“练”！肌肉不会平白无故的长出来！

　　不管你是进行运动专项训练，在家练徒手，或是透过重量训练，都可以不等程度地增加肌肉量。

　　不过并不是每一个方法都是最有效率的！就像很多人常常问为什么在家练俯卧撑，仰卧起坐，做了半年多，感觉进步很慢！

　　“快”又“有效”的增肌方法，到底是什么？

　　增肌训练原则

　　个别化、特殊性、渐进、超负荷训练等原则，都是构成增肌的关键。

　　并没有绝对的增肌训练模式。只要你符合这些原则，在不受伤的前提下，能帮助你增加肌肉量的模式都是好方法。

　　为什么我们会这样说呢？

　　首先，站在“个别化”的角度，你可以得知，每个人都是独立的个体，对运动的反应也都会不一样。即便是从事相同的训练计划，每个人的表现一定也会呈现落差。换句话说，别人的增肌计划不一定适合你。

　　除此之外，每个人对运动的需求都不同，是为运动训练的“特殊性”。举例来说，如果你的目标是要加强耐力，在训练时就要着重在肌耐力训练；或者说你是爆发力型的选手，那么高强度、时间短的间歇训练可能会比较符合你的需求。

　　所以，光是从个别化及特殊性的原则来看，你就可以组合出数不清的训练目标，及拟定各种训练计划。你要做的，应该是去尝试找出最适合你的模式才是！

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　　渐进原则：就像是婴儿学习走路一样！增肌训练也是这样的一个过程，从开始的徒手，简单的肌力训练，慢慢进化到负重，高强度训练！

　　超负荷训练：永远做同样的训练，同样的强度是不会进步的！如果让能承受100公斤一台机器做120公斤的负荷，那么这台机器会报废，如果换成一个人，那么这个人就会成长为能应付120公斤负荷的人

　　训练模式的选择！

　　常常听说增肌训练就是要每组10下，真的是这样吗、。

　　据ACSM针对各目标所建议的反覆次数“肌肥大8～12RM、肌力4～8RM、肌耐力12RM以上、最大肌力则是2～4RM”

　　这个数据精确吗？

　　答：回到问题，其实还是取决于你的目的。况且这也是ACSM的统计结果，并没有代表一定要怎麽做！反过来想，如果我今天做13RM一样有肌肥大的效果，这训练对你就有用

　　当然，作为增肌你可以把8-12RM作为你的常规训练，但是4-8RM或12RM的训练也是必不可少的！

　　当然，增肌不仅是要在训练上做到原则，饮食依旧是重要的条件。特别是肌肉很难练，为了不让它轻易流失，建议大家一定要保证充足的营养补充！

　　在保证热量盈余的同时做好营养分配！

　　大量的碳水化合物。足够优质的蛋白质，适当的脂肪酸！其中比例大约在50-60%：25-30%：15-20%！

　　增肌训练本是条辛苦漫长的路，你所看到的完美身材、大块肌肉，都是经过千锤百炼出来的！

　　最后总结：增肌就是靠练，适合你的就是最好的，一步步往上进步，并时刻挑战自己，然后吃好！睡好！

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