增肌

如何制定增肌健身计划?

责任编辑:小编 2015-09-24

  增肌健身计划

  在健身房你可能又遇到一些人,他们练的很勤快,每天按时报道,来到健身房,所有器械玩一遍,大汗淋漓后打包回家!

  时间一点一点的流逝,却没有任何明显进步!

  没有计划就像是一个漫无目的的流浪者

  每个人都需要一个健身计划!可是该怎么去制定呢?

  你可能在网络上看过很多不通的训练计划,施瓦辛格的,凯格林的,拉扎尔的,健身小白的!

  你也可能照搬过别人的训练计划!但是这并不是一个好方法!

  其实那么多眼花缭乱的案例下,增肌健身原则是不变的或是永恒的,

  如何制定健身计划?你需要知道的9个原则!

  1、热身

  不要忽视热身的作用,它可以帮你把健身状态发挥到最大。

  2、动作要标准

  标准的动作才能最大限度的把强度加到目标肌肉上。也才会产生最好效果!

 

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  3、基本动作优先

  基本动作又叫复合训练动作,指的是多肌群多关节参与的健身动作。健身训练时把基本动作安排在前面,此时精力充沛全面提升肌群力量。熟知的复合训练动作有卧推、深蹲、硬拉、引体向上和划船等。

  4、高强度训练

  保证方法和动作正确的基础上,采用高强度训练如增加组数等,这是提升力量和增大肌肉块头最直接的方法。

  5、渐进

  像婴儿学习走路一样去健身,并不断给自己良性挑战。一步上一个台阶

  6、追求大重量

  肌肉需要刺激才能长大,大重量能更好的刺激肌肉,追求大重量要科学,一般每15天尝试增加些重量,安全第一。

  7、力竭

  力竭是深度刺激肌肉非常好的方法,如果你做4组相同的动作,那么只需要在2组达到力竭就会有不错的效果。

  8、远离舒适区

  不要让你的训练一成不变!通过一些变化达到不断刺激肌肉的目的,如改变计划、运动高级方法、增加负荷等。

  9、个体差异

  记住:每个人都是不同的个体,没有最好的课表,只有最适合自己的!

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