在健身房的墙壁上随处可见这些标语：使用器械后请放回原处，长凳用后请擦干净等等。如果你不明白健身房礼节，只要读读这些墙上标语，就完全明白！
但是很不幸，那里没有保证肌肉生长的指导方针给你，你可以自由制定你的训练和营养计划，你的计划好与坏取决于你知识的多少以及怎样应用你的知识。
来自全球最知名的健身网站www.bodybuilding.com的一篇文章《肌肉生长7大规则》让你更好的踏上健身之路！
规则1 永远不要让自己的训练太舒适
很自然的，你进入健身房，希望能执行一个与你目标和时间吻合的健身计划，训练开始的几个月，由于新鲜的训练动作，你会注意到你进步很大。
适应性是获得这些进步的关键。你用一个身体不习惯的过载挑战自己，身体通过变得壮大来适应这些挑战。起初，这些变化是神经学上的最初结果，即肌肉单纯学会高效同步发展。短时间后，肌肉纤维开始发生实际变化。
但这也是很多举铁者迷失方向的地方。那些起初获得生长的计划现在不起作用了，因为身体已经适应加载给它的刺激。实际上你需要持续增加负荷才能看得见身体持续增长。这通常意味着，你变得越壮，就要越增加你的负荷。也意味着其他一些训练变量的变化包括次数，休息，训练量，训练动作选择，训练顺序，力竭。
逐步超负荷意味着不断地挑战你已经适应初期负荷的身体，让它达到新的水平。一旦你的训练变得舒适，你的肌肉生长就会停止。
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规则2 永远不要放弃基本复合动作
起初，你学会一些让身体完成基本运动模式的基本动作。随着经验增加，你会学会更多新花样，不同握距，不同站距，各式各样的器械。
当你的动作知识从起初的一点慢慢地增加到各种各样的变种动作时，你可能会错误地认为你可以放弃那些起初学会得基本复合动作。
最好的增肌者仍然做着这些你初期学会的基本复合动作：卧推，深蹲，硬拉，高位下压，划船。这些都应该在你的健身计划中，并且在锻炼开始时就用大重量做这些动作。
这些动作涉及更多的肌肉块，比起其他孤立动作更能刺激荷尔蒙分泌。经测试，做基本复合动作比起做孤立动作，生长激素和睾酮分泌水平更高。事实上，肌肉生长与睾酮分泌有直接的关系。
规则3 永远不要忽略肌肉生长的重要可变因素
知道把基本复合动作计入你的计划是个好开端，但是也有其他可变因素要考虑：
*强度：训练强度并不是指你锻炼得多辛苦，而是与你能举起1次的最大重量有关。研究发现，你需要选择的重量是你能做6-12次力竭的重量，肌肉才能生长。
*容量：在肌肉生长方面，大容量，多组数，一直被视为优于单组数，因为它能促进生长素和睾酮分泌。在分化计划中，特定的肌肉群你可以多做几组。
*力歇：靠你自己用规范的动作，不能再做多一个数量，这个临界点，叫做肌肉力竭。力竭能够创造更多的合成代谢刺激。
*组间休息：组间休息这个因素似乎对肌肉生长影响不大，但是适中的组间休息-大概60-90秒-肌肥大反应会达到最大值。休息时间太长对肌肉生长起到反作用，因为时间长会分解积累的代谢应激，这种应激就是肌肉制造者。
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规则4 不要每次都全力以赴
实现举重或健美目标需要长期的付出，自律和规范。你不可能一夜之间达到目标。那些健美教科书上插图的俊男美女，他们是花了好几年的时间艰苦训练才达到那样健美的身形。坚实的起步变得很重要。
你或许会坚定地坚持一周练七次；你或许在每组都努力做强迫次数；但是你可能不会愿意让自己肌肉度个假，因为你害怕缺少锻炼。
你可能会考虑一天两练会优于一天一练；你或许不愿意休息即使你的肩膀或肘关节疼痛；你或许会在完成训练内容后再加一两个动作以确保肌肉彻底锻炼到。
像这种过于热衷的锻炼长期下去是有害的。长期全力以赴地做其他事情会取得进步，但是力量和肌肉增长却不是这回事。受伤，皮质醇增加，睾酮减少，以及训练过度迹象如睡眠差、倦怠、停滞，这些都昭示着你需要停止你高强度的训练。
过度训练是个严重的事情，它会导致合成代谢荷尔蒙如睾酮减少。一些技术如渐降组、强迫次数，有选择性的使用比一直使用效果会好。学习周期性使用低容量训练来休息以及恢复你的肌肉。
《Serious Strength Training》作者Tudor Bompa博士概述了在长期力量增长方面，有计划周期性的举重优于单纯的每次都竭尽全力的训练。
规则5 永远不要认为你知道的很多
当你学完了所有关于营养和训练科学方面的知识后会发生什么呢？你会变成网络巨人，喜欢指出别人体格的缺陷，鼓动他们放弃注定失败的努力。直到那时，像我们大部分人一样，你才会意识到要在自己身上实践知识。由于基因、年龄、新陈代谢、性别及其他因素，相同的技巧和饮食对不同的人起不同的作用，所以两个人用同一种方法，得到的是不同的效果。
所以，无论你从网上得到建议或者是健身房专家给你的建议，你都应该抱着全面怀疑态度。一些方法对别人有用的对你可能毫无价值。除了自己实践，你是不会知道那些建议是好是坏。
这方面的方法有很多，你要对新事物保持开放的心态，留心观察新的训练理念。有些方法看起来非传统甚至反传统。阅读和研究会帮你打开你从未想过的新领域。如果你认为你知道额足够多，关闭了通向知识的道路，你的体格将难以有新的发展。
对新方法积极打开脑筋，根据自身情况钻研评判，实践对你目标有帮助的方法。这表示着在训练方面你永远是个学生。
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规则6 每餐的蛋白质永远别少于30克
饥饿吗？吃什么？你吃得像一个健身者还是像典型的美国人？即是说，你是让你的食欲决定吃什么和吃多少还是有选择地吃蛋白质和吃的数量。你应该制定一个食物计划，保证吃得健康不至于卡路里爆棚。
在过度消费错误食物和大量蛋白质的国家（指美国）里，学会像健身者一样吃，不是一件容易而自然的事。从每餐不少于30克蛋白质开始，无论你吃的是牛排、鸡胸还是金枪鱼。不管你是自己准备食物还是餐馆点餐，你都需要学习一下30克蛋白质的食物看起来是怎样的
但这仅仅是开始。为了保证你不会摄入过量的脂肪，肉类尽量瘦。尽量用少油的烹饪（烧烤和油炸不可想象）
每餐再加入复合碳水化合物，这样就开始像健美餐了。
另一个蛋白质摄入阶段是锻炼后，锻炼后摄入蛋白质有助于肌肉蛋白合成，还会防止糖原消耗，提升胰岛素和荷尔蒙水平，这些都是合成代谢的信号。
规则7 要不断寻找方法获得优势
这里有一些方法更好地确保你在健身房做到最好：
* 找一个训练伙伴能确保你不会漏掉训练、完整地完成你的组数，比起单独训练更能推动自己。训练伙伴必须找一个目标、力量、训练计划与你相似的人。
* 额外补剂。你不一定需要吃额外补剂，但是很多研究表明，乳清蛋白、肌酸、甚至咖啡因，对肌肉生长非常有效。正确使用补剂能让肌肉生长更快更好。
* 周末准备好食物，存储在冰箱，以供日常随身携带。没有干净、高蛋白食物在手，意味着你可能会漏掉一餐，或者你会去吃办公室休息室的垃圾食物，或者去吃餐馆快餐，这样不仅会增加你的预算，而且对你增肌不利。周末花一点时间为自己准备完美的午餐，这样每天去上班或上学都可以携带一份了。
推敲细节，整合零散知识，你可能会获得更大进步。
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