脂肪克星——5个要诀让你减脂更高效！

　　运动是脂肪的克星！你有在尝试运动来减少脂肪比例吗？那你绝对要谨记接下来的5项要诀！因为这些技巧是让你快速增加热量消耗的捷径！

　　1.一定含有腿部动作

　　腿部是人体肌肉含量最多的地方，因此动用腿部肌肉能迅速地消耗大量热量。同时，透过不断的训练、训练再训练，你的腿部肌肉也会越来越多，不仅线条变漂亮了，连平常不动时的热量消耗都能提高，好处多多！

　　怎么做？

　　并不一定需要机器的辅助，徒手的深蹲、跳箱或登阶都是相当不错且强度适中的腿部训练动作，可以尝试加入到运动计划内。如果你想要更进一步加强，使用“腿部推蹬机”也是个不错的选择，还能变换多种使用方法（单脚、小腿）。

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　　2.　缩短休息时间

　　特别是会去健身房运动的你！别将宝贵的时间花在聊天、看电视、玩手机，器材们正在哭泣。除非你进行最大肌力训练，不然组间休息不要超过3分钟（其实你也不需要这么久的时间），当你的体能与肌力进步後，休息时间还能再缩短到30秒（因人而异）甚至更低（超级组合），大大提升了你的运动效率。

　　怎么做？

　　养成习惯携带手表、码表（强力推荐）或使用手机的计时功能，来严格控制你的休息时间。当进行完一组动作後，立刻按下码表计时或记下手表显示的时间；初期可以从3分钟开始休息，以每10秒或20秒的方式，渐进缩短时间。别小看这10秒、20秒，整套循环动作节省下来的时间可能差距达20至30分钟呢！

　　3.　能站就不坐，能坐就不躺

　　身体悬空（不靠墙、不靠椅）做运动，会增加核心肌群以及对向肌群施力的程度。所以想训练的肌群动作如果能坐着就别躺着、能站着就别坐着，除了增加难度提高热量消耗外，也能同时训练到不同肌群。

　　怎么做？

　　例如将坐姿单手二头弯举，改成站姿双手轮流

　　或将一般躺式仰卧起坐，改成跪姿绳索下拉

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　　4.多做复合式动作

　　类似第3点，透过多个肌群的共同作用来增加热量消耗。但复合式动作除了有同时训练多个肌群的好处外，因为需要协同身体各部位，所以还会有增进协调性的优点。这能帮助你在运动表现上更灵敏、更柔顺、及更不容易受伤。

　　怎么做？

　　你应该要爱上这些动作：

　　引体向上（上臂、肩、背部、腹部）难度太高可找人辅助

　　臂屈伸（上臂、肩、背部、腹部、腿部）

　　硬拉（下背部、肩、腿部、臀部、腹部）

　　卧推（胸、肩、手臂）

　　推举（肩部、手臂、核心肌群）

　　平板支撑（腹部、肩、腿部、背部）

　　深蹲（腿部、臀部、腹部、下背部）

　　5.尝试高强度间歇训练

　　虽然高强度间歇运动无法让你维持太久的时间，但在运动过后的休息过程中，身体为了恢复原状会持续消耗热量，且大比例的消耗脂肪，是你减脂的一大利器。

　　怎么做？

　　由于此种训练的难度较高，所以对新手而言建议可做约50米的短距离冲刺，之后休息30秒至1分钟，重复10次，一周规划2天即可。进阶者可尝试400米操场进行：直线冲刺→弯道慢跑的间歇训练约5~8圈。

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