四大步骤突破增肌平台期
健身运动对于很多人来说，都会经历这样的一个过程或者周期：开始了健身运动后的几个月，如果是训练得宜、饮食恰当，体脂减低而且肌肉增长都令人鼓舞，然后的一年都有稳定的进展；但在第二或者第三年后的进展就变得缓慢，道听途说很多坊间的健身方法，甚至尝试多种健身补充品也觉得效果不显着。
以下综合四大步骤的重点，依重要性和次序排列，以突破增肌平台期为目标！
一、尝试针对相同的肌肉的新训练动作
这似乎是明显不过的重点，当你惯用了一贯的健身方法或训练动作，你的身体自然在一段时间后便会适应。但这也是最多人忽略的，往往在健身房就按习惯去做，甚至用不到习惯了的器材就不会做。当然，健身方式有很多高阶训练变数，例如你可能最直觉地会觉得要举起更大重量才可以令身体进一步增肌，这样当然是方法之一，但开首其实最应尝试新训练动作。
这里所指的“新训练动作”并不一定是完全针对不同肌肉的那种，反而是以不同的动作去针对相同的肌肉可能会更有效果，例如如果你习惯用高位下拉去训练背肌，可尝试做引体向上，虽然两个动作理论上都是针对相同的肌肉，但你转变了动作后身体的用力方式肯定有改变，对有些人来说引体向上甚至会比高位下拉更驱使背部肌肉主动发力（也就是健身界流行的概念－Muscle Intention）。
另外值得一提的是，“新训练动作”是身体未习惯的方式，所以自然不及你已习惯的方式那么容易，切记要拼弃“去健身房只做自己做得最好的训练方法（所以旁人就觉得你练得很好了）”！所以这个步骤排在第一，是增肌的最大障碍。
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二、增加热量摄取
蛋白质补充品是最普遍的健身补充品，几乎所有健身人士都着重蛋白质的吸收。
蛋白质摄取对增肌当然有相当的重要性，但如果你一直只饮用蛋白质奶粉而效果不明显，很可能是因为你身体需要的蛋白质已经足够的（别忘记均衡的日常饮食也要有蛋白质），倒不如提高热量摄取，这可能才是增肌的限制因素（Limiting Factor），而碳水化合物是提高热量摄取的良好来源，过多的碳水化合物会先储藏在肌肉备用，但当然要避免精制糖。
三、更细致地分组训练
对健身初学者而言，尤其是Skinny Fat的那种身型状态，最好的训练方式是一星期三天全身训练，着重训练强度，几个月努力下来肯定有明显消脂增肌的效果，不用太着眼于个别肌肉组的发展。但这样的方式只在开首的几个月有最明显的效果，之后如果想加强增肌效果，应运用分组训练系统，也就是你曾听说过每次集中训练一组肌肉的那种方法了。
分组训练系统该怎样地做呢？其实没有既定方式或者最佳的方式，因为最重要的考虑是你能付出多少时间（休息时间也要考虑！），甚至有健身教练提倡一天两次、把原来放在同一训练节中做的训练动作分开进行，例如上午做深蹲然后下午做硬拉，这就是一个腿部肌肉日。另外也要考虑你想针对肌肉组，而对很多人来说手臂是发展比较慢的肌肉组，所以如果你习惯在胸肌日和背肌日也会训练手臂，不如就安排一个手臂日专项锻练吧！
四、周期性地进行力量训练
这是最难掌握的步骤，也是很多业余健身人士不了解但非常重要的进阶健身技巧。你可能也听说过Lift heavy or go home（不举超重，就回家吧！）这个健身房俗语，意思就是如果你不去举大重量，就是在浪费时间了。
这个当然不是完全正确，有些人一开始就举非常重，身体不可能有效地逐渐适应，而且健美运动不是健力，增肌比增力更重要。但是，肌肉需要有新刺激才会相应地增长，而举大重量的刺激是最有效的。
其实很多人都误解了这个进阶健身技巧，健美运动员不会整年都在举大重量，而是安排一段力量训练期，集中提升肌肉力量，然后再回到增肌训练的方法，这是周期性的策略，所以不要执着于一个训练动作做八至十二次、共三至四组这个增肌方法，这种书本上的方法只是实际训练的一半！
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