您已经花了很多时间在健身室, 但增肌的成效不显着或有减慢现象? 建立和锻炼肌肉可以是一个好慢长和困扰的过程, 当然要视各人能力和要求, 但即使是好有经验的健身人士, 或是专业级的健身比赛选手都会有健身增肌问题。因为刚开始时, 肌肉受到前所未有的刺激, 增长可以是理所当然之事, 但当要把健身增肌作为长期作战时, 就要讲求专业知识和技巧!
今次由High Fitness私人健身教练Harry Wong为大家分享他多年来的增肌心得及技巧, 总结出8个要点,可以为健身了一段时间的朋友或觉得到了平台的健身者参考一下。
1. 动作要慢慢做
每当要「练大只」大家都会自然想使用大重量, 以及很快地把重量举起。但好多时都会导致不良的健身姿势, 更加集中不到在目标肌发力。其实正确概念应是慢慢去做动作, 去感受和刺激目标肌用力，才会有高增长。姿势和速度控制是重点!
2. 辅手的帮助
当要挑战您的极限重量, 或想做到力竭时,有一个辅手或健身教练是相当重要的。就算您在动作的过程根本无需用到辅手的一分力协助，他都可以令您放心并安全地完成动作。因为每个健身人士， 即使是多么有经验，在最后力竭的几下数总会在心里留有「安全力」不会使尽。
甚至是在最后辅手可以帮您进行强迫次数的训练, 使肌肉进一步力竭!当然, 若情况许可,请专业的私人健身教练作为辅助手是更住的方案！
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
相关推荐：
我太瘦了！我想变强壮！我该怎么办？
增肌卡关了？四大步骤突破增肌平台期
减肥有捷径——5个要诀让你减脂更高效！
3. 维持热量盈余
肌肉增长必须要有足够的条件。当您把肌肉破坏后, 没有适当的营养补充都是无用的。即是您必须要食多于您所需要的!比较保险的做法是每天大约吸收多250-500卡路里,去配合您的增肌需要(假设您已有充足训练)。
4. 知道自己的最大负重
知道自己的极限都是训练重点之一, 您一定要知自己的3rm,5rm极限等。这对制定准确的健身训练计划是相当重要, 因为如果您连自己的最大负重都不知道的话, 每次走入gym房就只是随意拎起重量去做当时想做的下数!如果至今您还是不知道, 我会建议大家每个月自我测试一下。
5. 作训练纪录
可以是笔录、电话、或专用的apps,当您要认真得到肌肉增长, 纪录是相当重要的。在我健身比赛预备期间和训练客户时都会常常作纪录, 去纪录健身训练的动作、组数、下数、训练状态、cardio等等。这可以让我们于下次再训练时知道上次进度,激励和确保要比上次做得更好!因为当您连目前的训练阶段都不知道时,又怎会有进步呢?
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
相关推荐：
【瘦人增肌宝典】增加肌肉的饮食法则
超越力竭的力量：力竭后如何再多做几次
增肌期间可以练腹肌吗？增肌期应该怎么练！
6. 为您每次健身训练作补充
健身运动和其运动一样,想有最阶表现就必须有良好的补充。假设您空肚或补充不足去健身，您好易会觉得无力，表现总比平时差。又假设您在认真的健身训练后没有好好补充,您的肌肉会较难增长,或者需要较长时间恢复。最基本补充是在健身训练前1-2小时进食约30 克碳水化合物及30克蛋白质, 当练后再补充20-30克蛋白质及快吸收碳水化合物。当然，如果是更高水平的健身人士可以使用营养补充品 !（健身吧专业补剂购买地址）
7. 限制您的带氧运动
带氧运动的确有不少好处, 包括消脂、加快肌肉恢复、强化心肺功能等等。但如果您的首要目标是增肌时, 过多的带氧运动就会影响肌肉生长, 因为过多的带氧运动会为恢复系统带来压力, 要求身体额外的营养和时间去恢复。当您想集中于增肌时, 我会建议每星期 2-3次中低强度, 20-30分钟的带氧运动。
8. 训练动作多元化
请注意,要多元化的刺激才会对肌肉有最佳的反应,不要沉迷单一动作,或个别器械训练。即使您本身很喜欢使用哑铃或杠铃,但间中亦应加入器械训练以刺激肌肉。
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
相关推荐：
我太瘦了！我想变强壮！我该怎么办？
增肌卡关了？四大步骤突破增肌平台期
减肥有捷径——5个要诀让你减脂更高效！
