增肌

想变强壮吗?记住增4大肌训练原则

责任编辑:小编 2016-03-04

 

  增肌训练原则

  增肌训练四原则。在增肌训练中,要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时,你要能够在适当的时间内运用正确的方法,才能肌肉增加的速度加快。

  1. 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )

  增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。

  因此,你必须使肌肉逐渐增加负荷。

  例如:要加强力量,你必须采用较大的重量。如要增加肌肉大小,不仅要采用越来越重的重量,还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。

  一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

  2. 多组数训练 ( Set System Training Principle )

  以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组,而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多6 ~ 8组 ) 的训练原则,以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

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  3. 单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )

  很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。

  完成动作过程中,每一块肌肉都有它各自的用力作用,但总有一块肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群侧是有各种不同作用,如稳定、对抗作用。

  如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。

  例如:斜椅弯举,单独练上臂肱二头肌比反手窄握单杠引体要好。

  4. 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )

  如果要使肌肉不断地增长,不能一直采取一个固定不变的训练课程。

  如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。

  因此,要使肌肉不断地增长不但要加强剌激,必须采取混合训练模式。

 

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