如何增肌增重？瘦人增重增肌健身计划

　　我太瘦了！我想变强壮！我该怎么办？

　　常常会收到很多健身网友的问题，很多都是来自体型偏瘦的困惑 “体型偏瘦、肠胃吸收不佳、吃不胖的人到底该如何增加肌肉量”。

　　经过一番整理，加上一些资讯募集，整理出几个重点，希望能帮助到这些体型偏瘦，以及正在看文章的你

　　肌肉生长是一个神奇的现象，更是一个复杂的生物方程式。

　　我们把增肌健身形容成建造一所房子，训练是地基+营养是材料+休息是组件房子的过程

　　增肌 = 练 + 吃 + 睡

　　一、练——破坏肌肉纤维

　　首先训练是肌肉增加的前提。

　　通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，有些肌纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，“修复”并“加固”“增粗”肌肉纤维，以便能抵御更大强度的“侵略”。这就是肌肉生长的前提。

　　怎么练？

　　多做全身性训练动作

　　想要提升肌肉量，重量训练会是你的最佳途径之一。

　　不过要怎么安排学问，专家就有提到，多做“全身性训练”刺激全身肌肉均衡发展，会比单单训练一个部位还有效益！

　　一般会建议以卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船为主，是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。这些动作涉及更多的肌肉块，比起其他孤立动作更能刺激生长激素和睾酮分泌

　　*强度：训练强度并不是指你锻炼得多辛苦，而是与你能举起1次的最大重量有关。研究发现，你需要选择的重量是你能做6-12次力竭的重量，肌肉才能生长。

　　*容量：在肌肉生长方面，大容量，多组数，一直被视为优于单组数，因为它能促进生长素和睾酮分泌。在分化计划中，特定的肌肉群你可以多做几组。

　　*力歇：靠你自己用规范的动作，不能再做多一个数量，这个临界点，叫做肌肉力竭。力竭能够创造更多的合成代谢刺激。

　　*组间休息：组间休息-大概60-90秒-肌肥大反应会达到最大值。休息时间太长对肌肉生长起到反作用

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　　二、吃——构建机体的材料

　　锻炼后肌肉细胞受到破坏，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了

　　营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，我强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！

　　三、真正的肌肉是在休息中生长的！

　　训练，营养之外，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。

　　闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！

　　所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时

　　总结：练，吃，睡三者缺一不可！想腰得到最好的增肌效果三者都要做到！光练不吃，光吃不练都是不可取的！

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