男人到底该是什么样子的？男人是否就该又强又壮？

　　你想做什么样的男人！

　　在这个电视，广告里都是清瘦的黄金比例长腿小白脸的时代。似乎强壮，肌肉，力量已经渐行渐远！

　　相较起一个体格清瘦的男子，如果能拥有厚实而强壮的体格，那么对你的健康、寿命、运动表现、甚至是外表，都势必能带来更佳的影响。

　　有人认为我只要靠头脑和精神粮食就可以活的很好！四肢发达太累了！那是粗人的专利！

　　这样的概念既无聊又肤浅，现实生活中，人们对一个有着厚实胸膛的堂堂男子汉总会带着恭敬的态度，任何有过变强壮经历的人都可以作证，而非外人所想的那般充满偏见。

　　如果你是偏瘦的男性，想自己能变得更大只、更强壮、那你来对地方了！

　　增肌其实是个相当简单的过程。

　　那我建议你可要读仔细！训练过程是极其单纯的，我说“单纯”不代表它“容易”，而是指训练这档事其实一点都不复杂。

　　首先，你必须给身体一个刺激它成长的因素，这意味着“你应该试着举更重”，必须循序渐进地增加训练负重。确实地供给你的身体一切所需，那么当它得以从训练中恢复，自然会像大树一样成长茁壮。相信我，这个简单的秘诀屡试不爽！

　　前面所说的“因素”就是指“对你的身体施以训练”，就如同生活中常见从事粗重工作的人们，繁重的工作量和胃口都将帮助他们变壮。然而如果你是想强化身体素质，其实可以选择更加安全、可靠，并经过时间验证的方式，那就是重量训练；只要将几个基本杠铃动作排入课表，并从你可以掌控的重量开始，再逐渐增加训练负重。

　　简单粗暴有效的计划！

　　操作细节也相当简单，每周三天到健身房报到，所有你该做的就是基础杠铃训练 ─ 深蹲、肩上推、卧推、硬拉和高翻，深蹲是每次菜单必备的动作，而两个推的动作 ( 卧推、肩上推 ) 则在每个训练日中交替，另外硬拉和高翻是择其一并每次都练。这些动作说来都不难学，而杠铃几乎全世界每家健身房都有，再不然你也可以在家中组个小型健身房，一组6-8的次数则被实证为最符合目的的操作方式。

　　除此之外，其他辅助训练都不是非常必要，因为它们对短期训练计划的助益不大，只有窄握引体向上是少数例外。体能训练在此阶段也并非必要，事实上它甚至可能拖累你的进展，而这部分其实可以之后再行加强，目前你只要把心思放在该如何变得更强壮就好！

　　上述课表虽然简单却管用，它能让你迅速增加力量与肌肉尺寸。当肌肉更加强壮，尺寸必然会随之增长，也可以说，肌肉围度的变化本来就是肌力强化后的副产品。那么既然我们已经知道如何增壮，就该把注意力放在肌力训练上，再加上饮食与休息得当，改变自然就会发生！

　　留意上面那句话，“再加上饮食与休息得当”！你的身体能够成长茁壮，不单是因为重量训练，而是训练后的回复，才真正使你变得更加强大！

　　要能够从训练中恢复，我们最需要的就是充足的饮食和休息，两者缺一不可，而这通常却是最困难的部分。多数训练者都会发现，举得更重往往比吃得更多还要简单，而后者才能帮助你从训练中回复，并建立新的组织以适应训练带来的刺激。如果你想借此课表来增肌，就务必强迫自己吃得更多，也许是每天5000大卡的摄取量，即使这数字远超过你原本的饮食习惯。毕竟，你现在的食量并不足以使你更加强壮，否则你就不会是现在这个模样，对吧？如果你想变大只，就得吃得像个大块头！

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　　饮食需求在整个增重的过程中可说是最具争议性的部分，因为这部分总是被世人所误解。其实如果执行正确，要从70公斤左右的身形增加到90公斤可能只花你不到 一年的时间，而在这么短的时间内，即使热量摄取过剩也不至于要你命。记住！你正在训练，而且是艰实的训练！它能让你保持良好的体态，而良好的体态则意味着 更加健康！

　　不要迷恋腹肌！

　　在这样的训练计划中，增重的同时势必会伴随着些微的体脂上升。一个清瘦的男性，就算他有着六块腹肌、子弹肌、 XX 肌等刻划分明的腹部曲线，穿上T恤也就只是个瘦子，除非说你打算成天光膀子行走江湖...相反的，我们可以用略高的体脂和较不明显的腹肌，来交换更加强壮的肩膀、胸背和臀腿，当然这不可避免地会招来旁人担忧的目光，因为当你变得更壮，看上就是比别人称头多了！

　　刚才说过了，“休息”和“饮食”同样重要，你会在睡眠中成长，而任何睡眠时间的损失就等同於肌肉成长黄金期的浪费。睡眠，可说是促进肌肉生成最重要的因子，睡眠是最好的“药”！你所需要就仅是“足够的睡眠时间、安静的睡房和一张舒适的床垫”。而如果你的增肌训练要奏效，睡眠也是需要被重视的，六个小时的睡眠绝对不够，最低限度是八个小时，如果这办得到、训练也够扎实，成长就是必然的。

　　总归一句，拥有健壮而发达远好过消瘦而羸弱，而且，前者能为你带来的，除了健康、强壮以外，还有更加实用的身体能力。训练过程当真一点都不复杂，如果你执行得当，甚至不用花到一年的时间就能达标！

　　看到这里，如果你还再考虑该如何做才能增重，

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　　你真的想太多了！ Just Do It ！

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