增肌锻炼的4大指南

　　如果想要锻炼大块肌肉，那么对于自己的饮食与训练就需要特别讲究。除了力量训练之外，休息也是一样重要，而且肌肉的建立是需要时间的，别想着做了几天之后就可以一觉醒来变成肌肉猛男。

　　如果你的目标是要有大块肌肉，那么跟据训练状况，每天摄取的卡路里需要高出基础代谢近500-1,000卡，不过，要计算需要摄取的热量实在不容易，尤其如果你又没有特别设计锻炼肌肉的菜单，但这里有几个建议与小技巧，让你可以每天吃得好又摄取足够的卡路里。

　　一：高热量食物Calorie Dense Foods

　　如果吃了非常多的绿色蔬菜，可能感觉非常饱，但其实所摄取的热量可能低于100卡。对于锻炼肌肉而言，这些食物是须要避免的。在每一餐中，都必须摄取高热量的食物，这些高热量食物会让我们摄取的热量超过每天所需，进而提供我们的身体建立更大块的肌肉。

　　饮食对于肌肉的养成过程非常重要，我建议可以列出一个月的饮食计划，这样可以帮助自己监测摄取的食物，也会有以下帮助：

　　不会再不小心在超商买了一些对于增肌没有帮助的食物，有了饮食计划，每周的采购会变得非常简单，因为你会有一张基本的采购清单。

　　有了饮食计划就可以清楚计算卡路里，当然一开始可能需要些时间，不过一旦算出来后就一劳永逸了。

　　跟据饮食计划可以确保吃了正确的食物种类（如果真的遵守），以下就是一些应该经常摄取的食物。

　　食物推荐表：燕麦，意大利面，橄榄油，鲜果汁、米饭，腰果等坚果类，什锦餐(Muesli以未煮的麦片、水果和坚果为主)，马铃薯，番薯

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　　二：餐餐要有蛋白质Protein With Every Meal

　　除了高热量的食物外，每餐也需要摄取大量的蛋白(lean protein)，例如鸡胸肉、鱼肉、牛排或乳清蛋白，每公斤的体重就需要摄取1.5-2.5克的蛋白质。

　　蛋白质对于肌肉建立非常重要，但常常被忽略，或是只有当发现训练效果很差的时候才想起来，所以我建议在开始重训之前，多接受一些有关蛋白质的讯息，这样才能知道为什么蛋白质如此重要。

　　三：极限训练Extreme Training

　　锻炼大块肌肉的关键就是训练强度要够强，无论是用甚么训练课程，都须要让自己使出吃奶的力量全力以赴。重训固然很重要，但光有重训并不够，保持心理健康也很重要，而且需要时时提醒自己进行交叉训练的必要，除了必要的重训之外，也需要做高强度的有氧，这样的训练结果会非常令人满意。

　　四：专注大肌肉群

　　要锻炼更大块的肌肉，训练期间就必须强调休息与恢复。也就是说，如果训练的时间过多，反而会减少肌肉量。所以要锻炼更大块的肌肉，就不应该在健身房待超过40分钟，而在健身房中的40分钟则要确保自己尽了全力。为了有效恢复肌肉，也要摄取乳清蛋白与可以快速作用的碳水化合物，例如以各类淀粉作原料的麦芽糊精(Maltodextrin)和葡萄糖。另外也可以摄取高密度肌酸(micronized creatine monohydrate)，如果你认为有需要。

　　肌肉群训练需要许多复合式重训，例如深蹲(squat)、硬拉(Deadlift)、肩上推举(Shoulder Press) 与卧推训练(bench press)，可以做6-10循环，这些重训被视为最佳的增肌动作。

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