增肌

肌肉为什么会长大?认识超量恢复原理

责任编辑:小编 2016-04-20

  “超量恢复”——让肌肉不断变壮

  肌肉如果长期缺乏使用,将逐渐变弱;反之,常常训练就能使肌肉变得强壮有力。

  这是为什么呢?

  接下来我要简单明了地说明“超量恢复”这个机制。

  当在肌肉上增加负荷,对肌肉造成刺激,组成肌肉的肌肉纤维会形成微小损伤。受损的组织会在体内自然修复,不过为了避免再次损伤,肌肉就会修复得比过去稍微粗壮,这种机制便称作“超量恢复”。

  当肌力练习开始之后,我们因为疲劳的产生,肌肉的功能和形态指标会逐渐下降;疲劳到一定程度,就练不动了,必须休息了,但是休息之后这种下降会继续一段时间(这个我们都有体会,不是停止运动后马上就能不觉得累);

  在休息的过程中,肌肉的功能和形态指标会逐渐回升,逐渐接近原有水平;经过一段时间的休息之后,肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平,还会继续上升,超过原有水平,形成一个小的波峰,这个反弹的波峰阶段,就是“超量恢复”;如果继续休息,超量恢复就慢慢消退,肌肉的各项指标就又回到原有水平。

  因此,肌力训练后,肌肉受到损伤,只要适度休息,让身体修复,经由超量恢复机制,肌肉会比之前变得更粗壮。

  若想好好突显肌力训练的效果,最理想的方式就是利用超量恢复机制,抓住肌肉超量恢复的时间点,进行下一步的肌力训练。不断重复借由“肌力训练刺激肌肉→让肌肉休息促进超量恢复机制→肌肉变强壮”的循环,肌肉就慢慢成长变壮。

  只要了解这种机制,就等于掌握了增加肌肉的关键。即便每次训练後所获得的效果看似微乎其微,但是比起训练之前,肌肉确实变得粗壮。

  重点:训练的强度与频率,都要兼顾

  超量恢复机制的第一个关键就是肌力训练的“强度”。想要达到超量恢复现象,训练强度必须强到可以使肌肉纤维适度受伤的程度(超负荷)。负荷过轻不只不会造成损伤,也无法引发超量恢复现象,更不用期待肌肉会变粗壮。

  另一个关键则是肌力训练的“频率”。想要获得更有效率的肌力训练效果,引发超量恢复现象,就得适时进行下一次的肌力训练。

  时间隔得太短又进行一次训练可能会恢复不过来就又一次损伤!若时间间隔过大,恐怕在进行下一次肌力训练时,超量恢复的效果已经消失。

  具体类容请参考:超量恢复——没有恢复就没有进步

 

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