上一篇文章中我们介绍了肌肉增长的三大机制中关键的一环：代谢压力！在文章末尾有提到限制血流量训练法来帮助增肌训练!现在就让我们一起来认识它吧！

　　血流量限制(Blood Flow Restriction,BRF)训练”或者有人称为“加压训练法”

　　限制血流量训练法的基础

　　限制血流量训练法意味着要阻断肌肉的血液循环，在进行动态的动作时，四肢上绑绕着限制性的工具来达成。限制血流量训练法的目的在于不大幅影响动脉血液循环的状况下，阻断静脉血流。以这种方式，血液能流入肌肉，但无法流出来。

　　这种训练在肌肥大效果的研究十分引人注目。研究指出，在没有进行任何训练下，单单阻断哪些久卧在床的病人，即可防止萎缩和无力的状况。此外，在限制腿部血流量的状况下进行走路(这不完全典型肌肉建构的方式)，被发现可以显着地增加肌肉肌力及大小。

　　但当它与阻力训练相互配合时，限制血流量训练法真正肌肥大的好处才会发生。大量的研究指出，当低负荷的举重训练(20~30% 1RM)配合血流量限制，肌肉成长会大幅的增加。在早期的训练(Early-Stage Training)，限制血流量训练法的益处往往跟传统重负荷的训练不相上下，有时甚至更好。

　　限制血流量训练法如何增加肌肥大效果

　　限制血流量训练法背后藏着什么神奇的力量呢？确切肌肥大的机制尚不完全清楚，但代谢压力(Metabolic Stress)在这过程中扮演着重要的角色。简单来说，代谢压力是训练副产物的堆积，而这副产物称为“代谢物(Metabolities)”。当训练处在氧气供应受到限制时，代谢压力会十分普遍。而代谢物隐含着促进肌肥大的反应，这反应包括乳酸、无机磷(Inorganic phosphate)和氢离子(Hydrogen ions)。

　　理论上，这些副产物可以加强合代代谢(Anabolism)，而方式是透过各种的机制，包括调解成长因子的释放、活性氧(Reactive Oxygen Species)及细胞肿胀，和/或全身中毒性毒剂(Systemic Agents)。代谢物的生产会驱动细胞，加强蛋白质合成及卫星细胞(Satellite Cell)的活化，这二项是肌肉生长所需要的关键元素。

　　你应用使用什么来绑呢？

　　良好控制的限制血流量训练法是使用相当昂贵的气压式袖套及腰带来阻断血流量。而幸运的是，你不需要昂贵的工具来进行限制血流量训练法，只要一个有弹性的护膝，而唯一要求是长度要能圈住四肢好几次，品牌或材料就无所谓了。

　　圈绑的位置至关重要，你必须尽可能绑在要训练部位的最上端位置。以上手臂来说，你应该绑在二头肌最上端的位置；以大腿来说，你应该绑在臀皱褶之下。如果你绑的位置太低，你不会达到最理想的静脉阻断效果，效果会有所影响。

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　　你应该绑多紧呢？

　　在安全状况下，在休息的状况下，“紧贴但没有不适感”。若以1~10来订的话，压力大约落在7左右。这需要花点时间练习，才有辨法精确地量化疼痛-压力的连结，但经过几个回合下来，你应该能掌松紧程度了。

　　重要的是你要记住，限制血流量训练法的目在于阻碍静脉回流，而不是流入肌肉动脉血。绑的太紧，目标区域全部的循环都会变的阻塞。这增加了运动的自觉强度，并减少总共训练的量。而在文献中有说一件清楚的事情，训练量与肌肥大呈正相的关系，训练量越多，肌肥大效果就越大。

　　融入限制血流量训练法至原本的训练

　　在大多数的研空中，限制血流量训练法是被单独进行训练。对于训练老人或是复健来说，可能是好的；但对于有经验的举重员来说，不要单独只进行限制血流量训练法训练。要看到最好的结果，是将限制血流量训练法融入到传统肌肥大的训练计划中。而我们发现最好的方式是做为"收尾(Finishing)“。先进行中高负荷肌肥大的训练法，然后以单关节动作，进行多组的限制血流量训练法训练做为最后收尾的程序。

　　虽然限制血流量训练法可以被应用在任何的训练中，它似乎应用在单关节动作会得到最好的效果。像是(二头肌)(三头)、腿举等都是极好的选择。

　　在进行限制血流量训练法训练时的重量应该要选择轻的。有一项规则，负重保持在1 RM的20%~30%。在血流量限制的情况下，你第一组你可以进行20~25次。此后，进行数组的同样的动作，中间休息30秒左右。短暂的休息间隔有助于提高肌肉中的代谢压力及血量。而随着组数进行，次数的减少是必然的结果。假设你维持相同的负荷，最后一组，你可能只能做到8~10次。这没关系，只要你能依照上述的方式，你就会达到最佳合成代谢的效果。

　　此外，在进行训练的期间，四肢要持续维持在血流量限制的情况。研究显示，若你休息间隔解开捆绑工具，这也大幅减少代谢压力，进而仰制成长的刺激。在你完成限制血流量训练法最后一组再解开捆绑工具。如果你做对的话，你会感觉到皮肤有种快爆烈的感觉，这是你生活从未经历过的感觉。在进行限制血流量训练法训练的组数时，你应该采取做到肌肉力竭。你必须要了解到，这跟传统在进行阻力训练的思维是不同的。

　　随着你在四肢进行限制血流量训练法训练，随着次数不断的累加，你会感觉到越来越沉重。到了某个次数，你会觉得好像没辨法再做了。这时候你的精神层面就要介入了。负重其实是很轻的，你要告诉自己，用尽全身所剩的力量能完成最后几次。

　　最后的思考

　　将限制血流量训练法融入到你的训练中，真得能提升你肌肉的增益。伴随着一个良好设计的阻力训练计划来执行，它可能是一个不错的方式，让你的肌肉发展到一个新的层级。