T形杠铃也叫做地雷管（Post Landmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

　　将地雷管一边固定在杠片中央，而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边，即可以开始进行操作。

　　杠铃哑铃都厌烦了？今天就去健身房试试以地雷管为主题的训练课吧！以下我们介绍了7个相关的训练动作！让它帮你打造强健的身躯

　　每个动作进行2-4组，每组练习8-12次，组间休息60秒左右

　　（1）前蹲：

　　两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，抬头挺胸，脊柱处于中立位！腰背绷直

　　身体微微向前倾！下蹲、屁股往后坐，同时屈髋屈膝，缓缓下蹲，保持膝盖稳定不要前移，蹲下来，打开腹股沟，试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧。整个躯干位于双腿正中间！

　　蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒！中心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起！

　　（2）单腿硬拉：

　　首先，双脚并拢，站直，握住杠铃前段。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！

　　随着另一条腿向后抬起开始俯身屈髋，试图伸直腿并抬至水平。感受腿后侧和臀部慢慢拉长，过程中保持整体处于良好位置

　　在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜

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　　（3）后退弓步蹲：

　　两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，身体微微前倾

　　右脚向后退一步顺势弓步下蹲，注意抬头挺胸，脊柱处于中立位！

　　（4）单臂推胸：

　　这是一个卧推的变化式！仰卧在地板上，杠铃在身旁靠近头顶肩部的位置，然后单臂握住杠铃前蹲，向上推举！然后交换双手！

　　（5）跪姿单手肩推

　　单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。

　　接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

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　　（6）抗旋转练习！

　　利用T形杠训练就不得不做这个动作！

　　利用双手将杠铃左右移动，对身体产生一股扭转的力量，而身体必须“抗抵”这个扭转动作（力量），不要让身体跟着扭转

　　请记住，你是在试图抵抗脊柱的运动！所以保持核心绷紧，不要让重量控制了你！

　　（7）弓步旋转

　　双手握住杠铃前段至于你的胸前，保持肘部弯曲。然后向左旋转身体把杠铃转到右边触碰到地面！然后继续，从一侧转动到另一侧。

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