增肌训练时，你还在固定的进行3组每组10次的训练吗？

　　我们都知道，当使用同样节奏方法训练一段时间后，肌肉会产生适应，原本的刺激将会变得没有效率，你要做的就是给肌肉一些新鲜的刺激！

　　今天要给大家介绍递减组训练

　　递减组训练法为健美选手最常使用的训练法之一，训练目的就是要增加肌肉尺寸，它是利用重量渐减的方式，并在不同的反覆次数下，召集不同（更多）的肌纤维参与运动，训练不同型态的肌纤维，达到肥大目的。

　　3个训练重点：

　　1. 由重到轻的训练负荷

　　递减组训练负荷建议为5-15+RM，经过1-2组的暖身组后即可开始进行训练。

　　您可以把6RM作为第1组，并随着完成的组数，递减负荷最低至15+RM。

　　2. 由多至少的组间休息时间

　　组间休息时间建议为30秒-3分钟，并随着重量递减的过程中，减少组间休息时间。

　　在进行训练计划中的最大负荷组数时，您可以将休息时间设订为3分钟，并随着完成的组数，递减至低为30秒。（或以心跳较为缓和作为参考基准）

　　举例：杠铃卧推

　　第一组：5RM；组间休息3分钟

　　第二组：8RM；组间休息90秒

　　第三组：12RM；组间休息45秒

　　第四组：15+RM

　　3. 挑选出您的主要训练动作

　　请您挑选1-2个多关节动作，作为递减组训练法的主要训练动作，并搭配单关节的修饰动作来丰富的训练课程。

　　您可以挑选协同或辅助肌群的单关节动作，作为辅助动作，例如：杠铃卧推+哑铃飞鸟。

　　在进行递减组训练时，务必做好训练前的暖身组数，并以技巧较为熟悉的训练动作为主要训练目标，亦能减少运动伤害发生及增加运动效果。

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