增肌的方法是有很多的，比如平卧推举、站姿划船、深蹲等等，而在增肌的时候，很多人为了更好的增肌会去制定计划表，当然这么做对增肌效果是很有帮助的。那么，快速增肌训练一周计划是怎么样的呢？下面就一起来看看吧
周一：练胸
1. 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次。
2. 上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3. 平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
周二：练背
1. 颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2. 站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3. 胸前提拉，四组或耸肩，四组。
周三：练腿
1. 深蹲，四组。
2. 俯卧腿弯举，四组。
3. 踮立，四组。
周四：练肱三头肌
1. 窄卧推四组。
2. 站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3. 俯立臂屈伸，四组。
周五：练肱二头肌
1. 站姿臂弯举，四组。
2. 正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3. 巻棒，两组。
周六：练肩
1. 颈前推举，四组。
2. 颈后推举，四组。
3. 站立飞鸟，四组。
4. 俯立飞鸟，四组。
周七：减脂
1. 仰卧起坐，六组。
2. 仰卧举腿，六组。
3. 慢跑，半小时。
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