【箭步蹲】主要臀中肌、臀大肌。一个脚向前跨一步，后方退向旁边平移一个脚面的距离，双手紧握哑铃放在上体两侧，挺胸收腹，后脚跟离地脚尖点地。下蹲时前方大腿蹲到与地面平行，后退膝盖夹角成90度，还原时两腿膝关节到将直未直即可。做3-4组，每组做8-12个，组间休息1分钟，隔天做一次即可。