杠铃片上举:目标：加强腰腹力量。

　　双手握住杠铃片，将其置于大腿上方。双脚与肩同宽站立，深蹲并向右旋转上半身。之后站立，同时向左旋转身体，将杠铃片横跨胸部，上举至左上方，此时双臂应该处于充分伸直的状态，下放杠铃片。完成5次，换另一侧重复动作。

硬拉训练:提升全身力量。

　　下蹲正手握住杠铃杆，双手距离差不多是肩宽。保持背部挺直，不要弯腰，上拉杠铃直至身体直立，下放到起始位置，重复动作。整个动作始终保持手臂处于伸直的状态。4组，每组完成3~5次。

平板哑铃握推:主要锻炼胸肌。

　　仰卧在平凳上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，哑铃轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

 

泰拳式平板支撑:主要锻炼腹部核心肌群。

　　以俯卧撑位置作为起始位，然后屈肘使前臂与地面平行。向右侧旋转身体，将右腿与右手同时抬离地面，右肘与右膝相碰。用你的核心力量（近似于腰腹力量）支撑身体3秒钟。另外一侧重复这个动作。如果动作做起来困难，可双膝着地完成。隔天做3组，每组每边5-10次。

侧支撑提膝、剪刀腿:训练核心肌肉，特别是腹外斜肌、腹横肌等侧腰部肌肉。

　　A.身体侧躺，双脚固定在套环中，一侧手臂手肘弯曲撑地。另一侧向上伸直打开。

　　B. 腰腹发力，双腿提膝向胸部团身。双臂交替进行训练。

　　C.双腿前后分开，呈剪刀状。双臂交替训练。