说实话，肱二头肌已经开发的最简单的正文部分之一。因此，与思想的'你可以学到最好从hardgainer'校线，这个问题可能会问，什么都能幸运罗尼科尔曼与22寸炮教一个关于建筑奖杯初学者 - 致胜二头肌？

　　相当多的，我想，作为我所有的训练程序已经费了一番心思的以后建造的。

　　揭穿杠铃弯举

　　我从来不主张用引为一种集体建设二头肌的练习：杠铃卷曲。

　　像其他人一样，当我开始健身，减弱我更大的二头肌，甚至是艰难的，我有幸拥有良好的手臂遗传学。我虽然要遵循的路线是做杠铃卷发，但我早年的经历与运动教给我，虽然杠铃卷发让我用重物，造成手续费肌肉紧张是没有办法被应用100％至我的二头肌。我相信，用于杠铃卷发的重物鼓励用户通过作弊的运动，也许甚至不知道它。一个人往往会弯曲上身，让重量的势头接管。而不是代表了供电二头肌此外，前臂和前吃不少力被称为发挥太多。

　　你必须分析什么样的发展你的目标与你的二头肌训练。你应寻求厚度你的二头肌肌肉附着，再加上的二头肌峰最佳的加重和丰满方面全面发展。那些让你把最大应力对你的二头肌在整个完成每一套 - 这些方面是通过练习隔离二头肌最能实现。劈腿杠铃卷发意味着在一个代表过程中某些时段，肱二头肌，给出了一个简单的，如果不是免费的，乘车。

　　根据前面的想法，我得出的结论是电缆工作提供了分离肱二头肌，同时使他们能够恒定应力下整个完成每一套的双重要求的设施。后者元素是特别困难的负（降序）各代表的一部分时达到。这是电缆得分巨资。用电缆，您可以在负相在一定程度上，是不是机械地可能与自由权维持肌肉的紧张。

　　许多当局声称电缆是专为先进的健美运动员，以“完善他们已经建造什么。” 我不同意。电缆的工作可以让你攻击100％浓度的肱二头肌，和那种独有的应用程序会使二头肌长。肌纤维不知道是不是压力是由自由重量或机器应用，他们只响应肌肉的压力被放置在他们的水平。无论做这项工作，会做的工作！

　　方法一

　　我开始用一只手臂电缆卷发我的家常便饭。您可以通过完成一组用一只手臂在同一时间做这个练习（比如，做一套的左臂，然后完成一组与右臂），或在备用右手左手的风格。不管使用哪种方法，这次演习的主要作用是把最大应力每个二头肌肌峰。

　　在每一个代表开始，我让我的手臂挂完全伸展，同时仍然支持的重量全压。然后，同时保持我的身体一动不动的休息，我蜷缩体重慢慢向上。在中点，我认为体重和'挤'的肱二头肌进行全面收缩。然后，我慢慢松开重到起始位置。如前所述，在下降阶段是线缆真正走进他们自己，因为他们让你保持肌肉的满应力在任何时候。

　　我使用的是重量与15重复将是我的极限，但是我训练要失败的，因此，如果一个特定的锻炼过程中，我打15，仍然有剩下的东西，我会继续下去，直到一个完整的代表是不可能的。我采用的原则失败我所有的二头肌练习。

 

　　方法二

　　我的第二个练习是吧电缆卷发。在整个二头肌肌肉增加体积方面，我觉得这个运动是优于（对于前面所述的原因）的标准杠铃弯举。

　　执行是沿着相同的路线，与一只手臂电缆卷发使用;我保持对二头肌的压力在整个完成每一套和保持体重的一个顶峰收缩的中点位置。然而，对于结论性的纤维束集，但仅在每个其它会话，我走过去失败并具有两个或三个被迫代表完成集。只是为了不同的，我会代替绳子电缆为卷发棒线版每月两次。

　　方法三

　　我完成，行使我所说的电缆交叉卷曲，它建立的最大峰值，而膨胀起来的整个二头肌我的二头肌程序。这是一个备受忽略的运动（它甚至没有一个标准的名称），而是一个似乎习俗有竞争力的健美运动员做。当你做这个动作，你真的创下了双二头肌姿势而申请重阻力。莫不是有竞争力的健美运动员有什么更好的二头肌运动？

　　我握住电缆附件在每只手开始这个练习。我把我的手臂伸直，完全伸直，与地面平行。然后我打了双二头肌和姿势，在完全弯曲的位置，我捏的肌肉，最多烧伤。最后，我慢慢松开重到起始位置。再次，肱二头肌是在整个设定压力下，和你勉强维持的代表，你会发现你得到一个伟大的泵。

　　方法四

　　请记住，我的肱二头肌训练程序可以遵循由各级重量训练者，但对于初学者，我建议稍微修改的程序。正如你会发现，我建议初学者减少代表人数，增加对最后两个组，每组练习的重量。这是因为庞大的规模初学者的需要，胜造硬度和密度越来越迫切。较低的代表范围和更重的poundages将满足这一需求。

　　没有让你的自我把你带走，去重如你的实力允许，严格执行每一个动作。“严格”是指通过调用二次肌肉群发挥作用没有作弊的练习。你的目标是打造最好的二头肌你的遗传学允许，所以分离肱二头肌和唐;别让其他肌肉群协助移动的工作量。

　　最常见的二头肌训练的错误是过度训练。许多健美运动员训练这个展示肌肉群往往有太多的集合和代表。工作二头肌每周两次与12套，每节足以让任何人。你不能赶进度。作为一名警察，我知道，过度的速度只会意味着你迟早会被带到突然停止。