MAX-OT是健美中锻炼肌肉的一种训练方法。正如其名，就是通过最大强度和最大负重获得最大成果
Max-OT的基本原理
遵从一系列明确的、被证明对肌肉最大化增长起关键作用的因素。这些特殊的因素是Max-OT在心理学上对肌肉进行冲击的核心价值。 如果你只记住了一样东西，请记住这个－肌肉只有在被逼的情况下才能生长。Max-OT的机制设计是每次训练都逼迫肌肉生长。就我的看法，如果你不是每次训练都获得增长，你就是在浪费时间。 概括来说，但远谈不上是完整的，你可以把Max-OT归结为以下几点：
1、每次/天的训练只练一或者两块肌肉组。
Max-OT训练在最短时间里，对最多的肌肉纤维进行负重刺激。为了做到这点，在固定的“最优时间”参数里完成目标，就要做出一些调整。
每次训练只练一组肌肉群，是Max-OT至关重要的原则，在心理学和生理学上都达到了最优化，是你获得最佳训练效果的关键。每次你按照Max-OT的训练法进行训练，你会充满信心地离开健身房，因为你在这次训练中获得了肌肉的增长。
Max-OT的“每天一组群”的原则，利用了你训练时在体力和精神上达到“持续最大强度”的状态。通过前期“只练一组肌肉群”的灌输，你能够更好地集中注意力和维持强度。这个心理学上的“优势”直接顺利地冲击着体力强度的输出。归根结底，通过确立100%的体力强度和100%的精神集中，你能更刻苦地训练每一组肌肉群，得到更多肌肉纤维的参与，承受更大负重，激发更多的肌肉增
2、每组做4-6次。
这是Max-OT的核心。你将在每次负重练习组里做差不多4-6次。少数的负重练习你可以做多几次，但这种情况很少。4-6次这个范围对于Max-OT的成功是至关重要的。我们将在课程里更深入地明白这些，但现在，你必须把“4-6次”刻在你的脑海里。4-6次意味着什么
当我说4-6次，意思是你的负重足够能让你做4次，但却无力做超过6次。如果你做不了4次，负重太重了。如果你能做超过6次，负重太轻了。
这是Max-OT至关重要的组成部分。4-6次对于肌肉构建是“理想的”次数安排。它允许肌肉纤维有最大负重和最多补充。
强度
最大的优势(除了生理学的益处)是4-6次比10-12次更能让你集中精力。当你知道你的训练组时间短强度高，会让你产生最大的精神强度，最大的肌肉收缩，和最大的肌肉力量。Max-OT，是一个更能产生肌肉的训练法，毫不夸张地说，技巧、构成、原理的协同作用让你事半功倍。
当你明白大负重最能影响肌肉增长时，你会渴望继续加大负重。你会在短时间内持续变大变壮。
3、每块肌肉组做总数6-9组重量组（heavy sets）。
6-9组对于每组肌肉群，按照Max-OT的原理规定，做总数为6-9组的“重量”组。这是总数。无论你做多少练习，对于每组肌肉群，你将只做总组数为6-9之间的重量组。
什么是Max-OT的“重量”组
Max-OT的重量组是设定为用至少能做4次，但无力超过6次的重量完成一组练习。这对于Max-OT非常重要，也非常必要。
什么是Max-OT组
Max-OT组是用做4-6次就“力歇”的重量完成一组练习。言外之意，热身组不是“Max-OT组”。热身组就是热身组，仅此而已。所以热身组不能计入其中，这很重要。
什么是“力歇”
力歇是在一组练习中你的肌肉做到筋疲力尽。言外之意，你无法再凭己力多做一次时，你就完成一组练习了。
力歇应该发生在你做了4-6次之间。Max-OT不做强迫次，也不用外力帮助来完成最后一次。
与多数主流看法相反，强迫次不会产生肌肉。它们会不自觉地疲劳肌肉，耗尽肌肉储能，产生无必要的负重等等。
有多少次你在健身房里看到人们对着另一个哥们的脸喊要他再做多两次，而他早该在两次前就停下来。不要做强迫次。
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4、组间休息2—3分钟。
（STR短时恢复）组间休息2-3分钟
Max-OT，正如其名，就是通过最大强度和最大负重获得最大成果。根据用最大强度和负重进行4-6次动作的训练原则，组间恢复非常重要。我称之为“短期恢复(ShortTermRecovery)”-STR。
当你进行重量组练习时，许多生理作用也在进行着。肌肉收缩吸取细胞能量，氧气，在细胞里产生化学作用，还有大量的分子活动。每做一次你就会消耗肌肉的能量，但你还要用做第一次的力量去完成它们。当你做到第五次，你就耗尽了肌肉细胞内的能量了。
这就是Max-OT。将肌肉推到极限并产生效果。组间恢复能让你重复这个过程，直到完成足够大的负重去刺激和强迫肌肉生长。拉长组间恢复时间，是为了调动肌肉最大的力量去迎接下一组的最大负重。注意到没有，“最大”这词在这里经常被使用。
组间恢复应该持续2-3分钟。这个时间长度能让肌肉恢复它的细胞内能量的储存，刷洗掉前一组完成后徘徊在肌肉内的乳酸，恢复它的无氧代谢能力。
组间恢复长短因人而异。有些人恢复得比常人快。就正如我之前说的，你需要休息，使你能够举起下一组的最大负重。有人只需要90秒的休息，有些人需要整整3分钟-有时候会更长时间。
在做下一组之前你必须完全恢复，这很重要。因为肌肉能够承受最大的负重直接影响着肌肉的生长。严格的组间恢复(STR)正是为何Max-OT的技巧中没有“超级组”、“预先力竭”或其他的疲劳方式的原因。我们稍候会更深层地探讨，但现在就要认识到，疲劳不会长肌肉-超负荷会长肌肉。疲劳就只会让你疲劳。一旦肌肉疲劳，它就不能正确地承受超负荷重量。
许多人将疲劳与超负荷混淆了。你要逻辑思考一下才能把两者分开-依然是杂志上的错误信息导致。“感受灼热感”并不与肌肉生长有关。
5、每次训练时长大概为。30-40分钟
30-40分钟的训练会带来以下好处：
1.相比90分钟，30-40分钟更有可能保持最大的精神和体力的强度。事实上，30分钟后精神的集中度和强度都开始大幅度消退。
2.30-40分钟的高强度训练能最优化荷尔蒙的分泌。Max-OT训练使荷尔蒙的分泌最优化的关键在于强度和时长。
3. 30-40分钟的高强度训练为“合成窗口(anabolic-window)”提供了完美条件。超过40分钟，你不会得到最优化的荷尔蒙响应。
4.训练超过40分钟，会增加过练的风险，增加分解代谢荷尔蒙的分泌。如果你走出了“合成窗口(anabolic-window)”你会进入有害的“分解代谢”阶段。训练超过40分钟会减少合成活动。
所以，正如你所见，在30-40分钟的范围里完成训练有心理上的优势。超过40分钟，绝对会产生心理上的负担。
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6、在5-7天里，每块肌肉组只练一次。（ITR中时恢复）
在这里我们从“快速”的组间短期恢复(STR)，讲到同一肌肉群训练间隔的“中期”恢复。举例：这次腿部练习到下次腿部练习的时间间隔。
这非常非常重要，也是促进肌肉生长的重要组成部分。恢复(Recovery)。你听过这个词多少次了?你真的明白它的意义，和它对肌肉生长的影响吗?我用一个词来回答-全部(everything)。在每一次Max-OT训练后，每一组肌肉群的完全恢复，使它能承受下一次的超负荷训练，与这整个训练的全部成果同样重要。恢复就是全部(Recuperationiseverything)。
有多种方法使你加快恢复。营养补剂是最“无脑”、极为简单的一种。我们会在接下来的时间详述。现在我们首先关心能使肌肉完全恢复的训练“时间间隔”。大多训练方法让你多练频练。这个习惯很难改。健身就是一个“过劳”的过程。你总是想要更多。这成为了主要的动机，违反了正常思维-做少，得多。
肌肉不是在健身房里生长的。我重复一次，肌肉不是在健身房里生长的。肌肉是在休息过程中生长的-同一肌肉群的严格训练间隔。对于超负荷，肌肉必须自适应去迎接下一次的超负荷训练。
恢复期是肌肉自疗、生长和变得强壮的时期，用以为下一次超负荷训练做准备-自适应。如果训练之间肌肉没有完全恢复，肌肉增长会停滞，会过度训练，肌肉崩溃就无可避免了。你就会原地踏步。肌肉质量和力量随之减弱，精力不够，胃口不好，甚至毫无动力。
7、每8-10周的训练后，休息一周。
别搞错了。MAX-OT是一个野蛮的训练计划。它任务重。它强度大。它能产生效果。它有整套体系。而不只是训练里的一部分。它是心理学、营养学、时间掌控、训练技巧的一体化。
要明白肌肉生长和力量增强不是偶然的。总而言之，成熟的肌肉不会想要自己生长。而你要强迫肌肉去生长。必须给它刺激，使它去适应并且生长。肌肉生长需要条件的，否则它不会生长。你越有效地去教育它，它长得越好。
正如我之前讨论过。恢复对肌肉生长极其重要。恢复决定了你的肌肉对MAX-OT训练法的反应有多好。有4个重要的恢复“时间间隔”：
1.短期恢复(STR)-组间
2.中期恢复(ITR)-训练间隔
3.特定的肌肉恢复(MSR)-同一训练内容的间隔
4.周期间恢复(CR)-MAX-OT的训练周期间隔
每8-10周训练后休息一周对于整个恢复和肌肉生长非常重要。
很多人对于停练有心理障碍。他们觉得自己的肌肉会萎缩。其实不然。事实上，用MAX-OT训练法，等你休息一周回来后，你的肌肉通常会更大更壮。
休息周使你身体能自修复和生长。从8-10周的大强度训练中真正恢复过来。饮食适当的话，你的身体在休息周会处于一个高度“合成”状态。肌肉生长和修复会持续一天24小时不间断。
有一样很重要的事情，实际上是两样。在休息周里，不要做任何形式的激烈的有氧和无氧运动。你不必是懒虫，但要远离疲倦或者繁重的体力活动。这是一个休息周，这是MAX-OT的关键因素。
如你所见，每条规则都有一小点活动的余地。非常小的一点。Max-OT是围绕这些特定的元素进行设计的。 为了在Max-OT里获得圆满成功和获得最大受益，你必须严格遵守这些规则。你不能随喜好自己改写规则，也不能扔掉其中你不喜欢的一条规则。每个参数是相互依存，相互作用的。
下一篇我们将带来MAX-OT训练计划的具体训练内容
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