1，给自己加上充足燃料

 

　　高碳水化合物是你增肌的必然条件。在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。加足燃料才能更好地训练。肌肉才能更好地生长。

　　2，限制有氧运动量

 

 

　　你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。

 

 

　　例如，先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单纯慢跑30分钟效果好。

　　提示：其实可以把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法，不但可增加肌肉，还可获得惊人的速度，一举两得。

 

　　新动作：

　　（1）50米降落伞跑或50米气球跑。就是把身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效健硕大腿肌肉。

　　（2）上坡跑。坡度越陡越好。

 

 

 

　　3，少做

 

　　每块肌肉训练不要超过20组，以12组左右为益。每组训练次数控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。尽量选择通风好面积大的健身房或半户外空旷场所训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。每组持续时间40-70秒或更少时间。你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激它们生长。

 

　　4，采用全身训练或上下肢分离训练

 

　　采用全身训练或一天集中上肢训练，另一天集中下肢训练的计划安排将受到最好的效果。以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。

 

　　5，平则思变

 

　　平台期或乏味期，你该变换训练方式了。每4-6周，你需要调整一下训练计划了。改变试举次数，训练组数，休息时间，训练内容均可。记下你的训练日志，看看你的进步在哪。

 

　　6，全身训练

 

　　选择尽可能募集更多肌肉的训练项目训练，以刺激荷尔蒙的分泌，保持肌肉持久增长。训练中的动作要尽可能采用参与肌肉更多的动作，比如深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船和引体向上。比如你做5组杠铃划船，再做5组平板卧推。这种平衡训练将是你肌肉快速而安全的生长，同时避免受伤和保持灵活性。

 

　　7，恢复

 

　　每夜睡眠7-8小时，你可以每周1-2个晚上达不到睡眠要求，但要立即补上。每周训练不宜超过4次，大集群一般要超过72小时的时间恢复。小肌群也要48小时。无论如何，你要避免习惯性过度训练，那将使机体分泌皮质醇（一种堆积脂肪和分解肌肉的激素）。

 

 

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