| 体质特点 | 体型特点 |
1.代谢率高，不易增加身体组织。 2.体重增加不易。 3.肌肉成长迟缓。 4.肌力较差； 5.运动天赋条件差。 |
1.先天整体骨架小且肩膀窄。 2.体型看起来消瘦纤细。 3.全身体脂率低。 4.肌肉群较小或不明显。 5.四肢骨骼细长；腿部与身体长度比例差距较大。 |
训练动作与频率建议：
1、采用分部训练，每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。
2、训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程要确保到位。
3、每一部位肌肉每周仅需训练一次。
4、两次训练之间须有充分休息，若休息不足则应停止训练。
5、四周至五周至少应变更一次训练课程。
6、落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。
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训练强度建议：
1、应采用较重的自由重量训练，以刺激深层的肌肉组织。
2、热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。
3、避免每组都高次数练习，建议每组五至八次。
4、大肌群使用八至十组，小肌群使用六至八组训练。
5、渐进增加重量并减少次数来增加训练强度以快速增加肉量与力量。
训练恢复速度有氧训练建议：
1、所需之恢复期较长故须有较多的休息日。
2、疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。
3、因代谢率较高故每晚至少需有八小时充足睡眠。
4、少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。
5、心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过于激烈。
营养需求比例计算：
1、每日蛋白质需求量为每磅体重一克半至二克，约占总热量30%。
2、每日碳水化合物之需求比例约为总热量的50%以上。
3、每日脂肪摄取量约为总热量20%。
4、每日应摄取至少二公升以上的水。
5、每日应补充维他命及矿物质。
6、每日进餐五至七次，每餐间隔约三小时，以少食多餐为原则。
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