瘦人增肌（四）常见问题解答

　　1.用多重的哑铃？

　　我们建议瘦人训练使用6-12RM的重量

　　上面计划上有写了例如12RM，而每个人的情况不同，RM是相对重量，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。

　　所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。就是只能做12次的重量

　　2.做4组8RM的时候，第一组第二组恰好能做10下，但是第二组就只能做8下了，怎么办？

　　降低一点重量，保持每组都做10下，或者找训练伙伴帮助完成最后两下，

　　3.什么时候应该增加重量？

　　例如你卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。

　　4.训练计划应该怎么调整？

　　一般来说，每隔6-8周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。比如把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。

　　也可以换动作，例如把杠铃深蹲换成颈前深蹲；

　　也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，也可以采用递减法和金字塔训练法，组间休息90秒换成60秒；

　　也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。

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　　5.优先原则的调整技巧。

　　例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。

　　这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。

　　而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下。

　　然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）

　　增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……

　　6.一次应该训练多长时间？

　　刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。

　　7.如何判断自己是否训练到位？

　　练习时你要感觉到肌肉在收缩！这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉

　　如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。

　　训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。

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