增肌秘笈：改变细节=收获肌肉

　　通常我们在进行力量训练的时候往往会重视重量、次数、组数，而忽略掉一些其他的细节，比如说下落位置，运动幅度，握距、站位、节奏等等。尤其是节奏问题，特别容易被忽略，但它其实比你想象的要重要得多。

　　有时候适当注意一下你的细节，适时做出应变。会让你收获意想不到的效果！

　　1.改变节奏帮助你克服平台期

　　在你举重时，改变节奏或速度可以冲击身体，克服平台期。这其中奥秘在于张力。例如，深蹲60公斤，做10次："下蹲1秒，蹲起1秒"的节奏跟"往下蹲4秒， 蹲起1秒"的节奏是完全不同的，不同的地方在于承受张力的时间。前者承受张力的时间是20秒，后者50秒，差了30秒肌肉承受张力的时间。

　　2.训练不同的能量系统

　　不只改变训练的节奏，也可以使用不同的举重训练，像是练爆发力奥林匹克举重对于中枢神经的适应变化搭配硬举不同的向心和离心时间带来更多的代谢适应，例如增加肌肝醣、磷酸肌酸ATP，这样结合高、低不同的速度产生肌力、和身体组成的结果远大于只使用单一种训练法。

　　3.做等长收缩训练（静力收缩）

　　高阈值的运动单位都是一些快缩肌、强壮有力的肌肉，要针对他们训练最好的方式就在动作最有利的位置等长收缩。举例来说，像是屈曲动作，二头肌或是腿后勾暂停 在往下面的位置停1~2秒。像深蹲、握推就停在四肢到达接近锁定的位置。当然也可以改成停在力矩较差的位置，像是深蹲到底停1~2秒可以刺激增加肌肉张 力，进一步提升肌力发展。

　　4.不同的节奏更快速的恢复

　　有研究显示，受测者(重复训练组)先做一组离心阶段4秒的二头肌弯之后再做一组较快速度的二头肌弯举跟(单一训练组)只进行较快速度的二头肌弯举，比较起来(重复训练组)有较少肌肉酸痛和较好的恢复。

　　5.使用铁链或弹力带

　　例如在深蹲时，往下蹲铁链就会开始落在地上重量就会变轻，往上时重量开始变重，因为它在你较弱的动作环节(向心收缩肌力比离心收缩还小)的增加了重量，帮助你训练动作中最具挑战的困难点。

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