增肌健身——如何吃成猛男！
如何增重，使肌肉变得更大？为什么不能让我的肌肉变得更大？
吃的学问
胖的人如何长胖的？块头大的人如何变大的？就是吃！
很多人说！"但是我吃的多，就是长不大。
少废话了，重新开始新的生活计划吧。这不是借口
1.计算卡路里（热量）
如果你不计算卡路里那你绝不会成功，你只是在浪费自己的生命、浪费大家的时间，白问该怎么长肌肉。
增重并增加肌肉的的唯一方法是正确地摄入大量的食物（卡路里）。如果你不这么做，你做的一切都帮不了你，即使再怎样的锻练、再怎样补充营养品，你都一样什么也得不到！
身体需要一定量的热量来生长。摄入的热量会转换成脂肪或长肌肉；如果得不到足够的营养，顶多保持体重，不然就是变瘦。
所以你想要让你的肌肉长大，你必需要吃足够的食物。吃超过你消耗的卡路里！
该吃多少呢？
首先，记录你的饮食！原则是：大量的碳水化合物+足够的蛋白质+适当的脂肪！
计算你一天所吃食物的热量。在一天结束之后将你吃的食品热量相加，看看你是否吃够了！
为达增重的目的，我们计划每天吃五餐、六餐甚至更多。维持这个热量的摄取量，并持续一周（七天）。在你第七天起床的时候（还未进食任何东西）检查你的体重。你是否变重了？
没有吗？那下周每天的饮食再增加500卡路里。再持续一个星期，看看结果。
如果体重还是没变，而且你发现可能你吃的不够，那就换更高的热量的食品试试，比如可以在饮食中多些脂肪的摄取。
如果结果是肯定的，你变重了，那么保持你目前卡路里摄取量直到你体重不再增加，然后再规划此后的每天再额外增加约250到500卡路里。当你的体重增加了，你需更多的卡路里来增加体重。
（不要在一天的中间检查你的体重， 那毫无意义的 - 有食物在你的胃里，和膀胱里，就算喝一杯水都能在短时间内增加一斤的体重。）
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准则：如果你在一星期内增加一斤或一斤，请调整你每天的热量摄取，每天减少250卡路里，直到你每周获得的体重低于一斤。
因为：如果一星期平均增加的重量多于一斤以上，这意味着什么呢？这表示你获得的脂肪多于肌肉。这不是我们想要的。如果你一星期能增重一斤那足够了，算一下，如果就此顺利的增重，那每年就能多50斤，那你马上就变的巨大无比了。
如果你骨瘦如柴，那你必需在你的日常饮食中增加更多脂肪的摄取以增加重量。
摄取脂肪？为什么？
脂肪是高热量的食物，是蛋白质和糖的两倍。当你吃饱的再也吃不下去时，你已摄入了足够的卡路里。但你仍需要摄入许多高品质的蛋白质（乳酪、牛肉、鸡肉），和大量的蔬菜，同时你也要吃高脂肪食物，如果你已经瘦到不敢在刮风的天气出门，那多一点点脂肪对你不会有任何影响。
稍停一下
听过一句话吗？要壮就不要怕胖！增肌不要怕长脂肪，减脂不要怕掉肌肉！
在你身上的某些地方，增加的重量是脂肪，特别在你的腰部。你要真正地使肌肉变大就必须容忍一些脂肪一定会增加，任何人或杂志都会这样告诉你：变胖是变壮的必经过程。除非在10或20年来每年你平均只增加大约3至5磅的重量。
增大肌肉尺寸的第一要务，首先增加你的体重、肌肉，等到了一个成果之后，再进行减脂。
如果你感到你脂肪比肌肉长的更多，想要先将体脂降一点，那就将训练先停一会儿，这个时候，你有几件事要做。
首先保持你目前的热量摄取量，并减少你日常饮食中的脂肪量。在训练课程中再拨一点时间做些有氧运动。如此下去，当效果逐渐显现，你的体脂正在降低，那么，就这样维持下去；不要减少你的热量，并使你的肌肉赶上来。
当你已开始狼吞虎咽时，也该计划如何保持你的体重而不变肥胖。
如果你很瘦，甚至害怕被风将你刮走，那你暂时不必为担心脂肪；但对其他人来说就必须进行锻练，以便运用那些热量帮助肌肉生长。不吃就不会长肉；吃而不练就会产生脂肪发胖。这是不变的道理。
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增肌健身--训练篇
当你为你增加肌肉而训练时，你不必纠结哪些复杂的公式！
简单至上！
你应该做的是，刻苦锻练 - 短时间、不花巧、不复杂，尽最大强度练下去。
练完腿时你应该感到走路困难。训练强度是肌肉生长的关键，在手臂，练习之後半小时如果你想去拿一杯牛奶，你的手臂应该感到发抖。
将训练时间维持在一个小时以内，2天内不要锻练相同的部位 - 最好是每三天或每四天一轮回。肌肉不是在训练中增长，而是在训练後给予足够的休息时间，它们会在你锻练之後成长。
训练课程中，把各部位的肌肉分开练，不要一次练全身各个部位。因为在练完2到3个部位之後，你的体力也消耗得差不多了（如果你练的够认真的话 ），那麽多余的训练只是浪费你的时间，并将减慢的你肌肉的生长。
把训练计划安排的简单一点；例如三角和手臂一天，腿部一天，胸和背部一天。不要在训练手臂之前或之後训练胸和背部，否则会影响胸部或背部的训练。你可以将有关连的肌群排在同一天练，比如胸和三头肌：背部和二头肌。不要背部和三头肌或胸和二头肌一起练。
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组数和次数
记住我们是为增大肌肉的尺寸而练。在训练的平时，一般采取3组，每组8到12次（每组都做到力竭；再也无力多做一次，用大约是你可推的最大重量的百分之70至80）；然後每月安排一次只做一组，只能做6次的大重量（80%以上）训练。
“再也无力多做一次？那是怎么样？“
当你正在艰难地去做最后一次时，你几乎要咬碎你的牙齿，你的肌肉正在痛苦地嘶吼，就是这种感觉了。
因此你应该调整重量来使你在适当的次数后出现力竭，千万不要永远设定你只要做12次就只做12次就停止，如果你还能做下去，下一组增加点重量。
每块肌肉(不是一个肌群)只做一个动作，一个动作就够了 - 假如练的正确的话。
例如:练三头肌，是由长头、外侧头、内侧头三块肌肉组成，我建议做站姿三头肌伸展、仰卧三头肌伸展、三头肌滑轮下压，来分别完成三块肌肉的训练。
遇到瓶颈时？
其实比较麻烦的，就是在短时间里，你的肌肉生长过快，以至于会在后一段时间内它看上去几乎不再成长。
要尽快突破这种情况，最好的办法是在这段时间内做3个月的力量训练，提高你的力量，并维持你的体重。尽可能地去减脂，但在减脂时不要不顾你的体形（不要过度，以免肌肉消耗）。你的肌肉将会长得飞快以致你必须不停地吃。这需要花3到5年的时间来发挥出你的全部潜能，除非你已经有了相当充分的经验
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