颈部

颈部训练方法和动作详解 教你如何训练颈部

责任编辑:小编 2019-06-03
  很多人都知道每种训练动作都有自已的训练部位,因此,在训练的时候,可以根据自己的需要去选择动作,比如要训练颈部就去选择颈部的动作,那腿部肌肉锻炼方法,相信很多人都不知道。那么,颈部训练方法和动作详解怎么样?如何训练颈部?下面就一起来看看吧。
 
仰卧负重颈上抬
  1. 自抗力头后仰
  预备:两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。
 
  动作要慢,手部用力不能太大,以免颈部受伤。
 
  2. 自抗力头前压
  预备姿势同上。开始时抬头,双手掌放置于额前。双手用适当力将头向后推,头用力向前倾,当下巴碰胸前时,稍停2秒,还原后仰,做15-20次。
 
  3. 自抗力头左倾
  预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近,头从右侧向左侧用力侧下,右手用适当的抵抗力,直至头侧向左肩附近,停两秒,还原,做15-20次。
 
  4. 自抗力头右侧
  预备姿势同上。练习方法同头左侧,不同的是换右侧做。动作要求同上。
 
  以上4个动作练习全做,这样颈部肌肉才能平衡发展。
 
  5. 仰卧负重颈上抬
  预备时仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前,用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒,呼气还原,此动作做15-20次。
 
  6. 屈体颈后抬
  两脚开立同肩宽,上体前倾约100度角,双手扶着放脑后的铁饼或杠铃,开始时头和上身抬起,同时吸气,到极限时梢停两秒,呼气,还原。此动作做15-20次。
 
  练习动作不能太急,以免颈部肌肉扭伤,每次练习后要进行20分钟左右的按摩放松活动。

 

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