颈部

怎样才能锻炼颈部肌肉 这样做最好

责任编辑:小编 2019-06-28
  对于如何锻炼颈部肌肉,相信大多人都不知道,其实如何练颈部肌肉是有不少方法的,而且这些方法有难有易,那怎么锻炼颈部肌肉,有人还是知道怎么锻炼的。那么,怎样才能锻炼颈部肌肉呢?下面就一起来了解一下颈部肌肉锻炼方法吧。
 
颈部肌肉
  锻炼颈部肌肉的动作
  1. 两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。动作要慢,手部用 力不能太大,以免颈部受伤。
 
  2. 仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前,用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒,呼气还原,此动作做15-20次。
 
  3. 俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。头部上抬时吸气,下垂时呼气。头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。
 
  练颈部的原则
  1. 热身。在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难,你需要更温和的热身方式,尝试“手阻抬头练习”。双手十指交扣置于脑后,当你上下点头或左右偏头时,用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30 次反复的这种热身动作就足够了。
 
  2. 心得:对称。为了预防受伤和最强力量,颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展,你应该注意练习前颈桥时,组数与重复次数都和摔角颈桥一致, 反之亦然。
 
  3. 静态保持。千万不要让你的颈部超过深度疲劳——那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶,那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加“静态保持”。当你完成一次反复后,紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力,一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。
 
  颈部锻炼注意事项
  1. 颈部毕竟是人体比较重要得部位,进行什么样的锻炼要有选择性才行,一些比较危险的动作要尽量的去避免才行。
 
  2. 锻炼颈部肌肉的动作要标准,当然也要坚持,因为锻炼颈部确实对身体有好处,起码能够缓解疲劳感觉,让颈部更加放松。
 
  3. 锻炼要把握一个度,不能超过颈部的负荷,这样对颈部没有什么好处,反而容易引发一些损伤,后果严重可能还威胁生命,谨记。
 
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