胸肌中缝更多的是需要胸肌内侧的肌肉、胸大肌等参与用力，因此练习胸肌中缝主要有以下练习动作：

　　平板哑铃飞鸟：

　　锻炼功效：对胸大肌的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果，是发展胸肌外侧最好的练习。

　　操作要点：为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。身体仰卧在练习登上，双手握哑铃，保持肘关节微屈，上臂与前臂成135度左右的夹角。哑铃下放时集中胸大肌的力量慢慢下放，上举哑铃时集中胸肌内侧靠近中缝的肌肉将哑铃举起，直至哑铃相触，并顶峰收缩。

　　上斜哑铃飞鸟：

　　锻炼功效：主要发展胸肌外侧，是练习胸肌外侧最好的方法。

　　操作要点：外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。同平板哑铃飞鸟一样,只是将练习凳保持上斜30度角，练习中注意力集中在胸肌中缝的上方位置，将哑铃上举直至哑铃相触。

　　站立绳索夹胸飞鸟：

　　锻炼功效：主要锻炼胸大肌、前锯肌等。

　　操作要点：站姿保持身体前倾15度角左右，双手握住绳索把手，集中胸肌的力量合拢绳索，稍停，并让胸肌顶峰收缩。在练习这个动作时最好是能够将绳索交叉，这样对挤压胸肌的效果会更好。