卧推教学——卧推动作全过程

　　几乎所有踏进健身房的人都曾有将卧推视为首要训练项目的经验，毕竟能推起更大的重量通常也代表着拥有更大的胸肌，而谁不想要拥有令人羡慕的大胸肌呢？

　　因为卧推是发展上半身肌肉最有效的训练动作之一；在你正确操作的前提下。而这也是我们在这的原因，下面我们将一步一步地告诉你该如何操作卧推，让你朝拥有野兽般的胸肌迈进

　　1. 躺在平的卧推板上，双脚着地，宽度略宽于肩膀，膝盖角度约90度。

　　2. 下背微弯保持脊椎的自然曲度即可。

　　3. 夹紧双臀并让双肩和臀部紧靠卧推板。

　　4. 握住杠铃，间隔略宽于肩膀。

　　5. 为了增加胸腔和腹腔的压力，深吸一口气后开始将杠铃下放。(在这段期间别将气吐出来)

　　※小叮咛：当杠铃挂在架上时它不应该在你的视线上，否则当你在操作时杠铃极有可能会撞到卧推架的挂勾。

　　6. 缓慢的下放杠铃，下放时两秒、上推时两秒就差不多了。杠铃下放至底端时约于胸线（两乳头连线）或稍低于胸线的位子。

　　7. 在下放杠铃的过程中收紧你的肩胛骨，这将有助于稳定你的肩胛带并徵召阔背肌参与上推的过程。

　　8. 当杠铃在底端时，确保你的手肘呈现Ｌ形。

　　9. 在上推杠铃前确定双肩和双脚确实固定（想像你要用双脚推开地板），透过双脚传递更多的力量到你的上半身来驱动上堆的动作，臀部持续固定在卧推板上。

　　10. 手指完整握住杠铃（实握）避免手腕过度弯折，手腕过度弯折会减少前臂和整体的力量。

　　※小叮咛：运动过程中上臂与躯干约呈现45至60度的夹角。（注：由上往下看时，可由辅助者帮忙注意。）

　　11. 尽可能的紧握杠铃，这将更有助于力量从胸肌延着肩膀、肱三头肌传递到杠上。

　　12. 上推杠铃，尽可能地让杠的活动轨迹呈直线。在上推的过程中试着想像要将杠铃掰开（将手肘向外但不改变手掌握的位子）。

　　13. 在越过困难点或杠铃达到顶点时就可以将气吐出来。

　　14. 杠铃在顶点时用力的收缩你的胸大肌，这将有助于你的意志集中在胸大肌上，进一步增进胸大肌的生长。

　　15. 杠铃在顶端时别锁死肘关节，这将会减少肌肉所受的刺激。（注：和增加受伤的风险。）

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