肩上推举是我们训练中必不可少的动作！他的好处已经在很多篇文章中都有介绍！他的价值不会比卧推差！

　　若姿势适当的话，肩上推举对肩膀是安全的。它可以建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。但若姿势不对，它就会导致肩膀发炎或是疼痛（肩膀撞击）。

　　但是这个动作却不是那么容易掌握！很多人在进行肩上推举的时候出现了一些状况！一起来看看吧！

　　很多朋友在在进行杠铃肩上推举的时候出现动作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛等一系列的问题！

　　到底是怎么啦？是什么原因呢？

　　首先检视自己“你的身体是否已经准备好进行杠铃推举？

　　想要做好杠铃肩上推举必须具备良好的关节活动性（胸椎、手腕、肩膀）！

　　若身体未具备足够的能力（如胸椎、手腕、肩膀的活动度），身体就很难做出适当的姿势，最后可能出现代偿或者带着疼痛的情况下进行不当的动作，当训练进行完之后，隔天睡醒，可能就会出现局部区域（手腕、肩膀或下背）疼痛的情况。

　　1.是否具备双手过举过头的能力？

　　进行肩推训练时，我们首先需要考量的就是你能不能以正确的姿势把双手举过头顶！若不行，建议你先改善双手高举过头的活动度（肩膀，胸椎），再来练习肩推，或许才能大幅降低代偿与不适的风险（如：肩膀痛、下背疼痛）。

　　2.是否具备足够的手腕活动度？

　　若你是具备双手过举过头的能力，但练习颈前肩推时，手腕总是不适，或许试试看在练习前花多一点时间在改善手腕的活动度，比方说：放松前臂、肱三头肌之后，进行前臂的伸展，接着进行一些轻负荷的动作热身等；

　　另一种解决方式是换器材，使用哑铃、壶铃或T杠来进行肩推，哑铃肩推、壶铃肩推或T杠肩推会大幅降低对于手腕活动度的需求，他们是非常好的替代动作，技术性较低，更容易掌握。

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　　3.动作熟悉程度和技巧的问题！

　　若上述的活动度你都具备，但仍然卡卡或疼痛，或许可以了解一下动作的技术面。

　　让杠放在手掌的下半段，靠近手腕的部份，手腕维持直立不弯曲，一方面更容易使力，另一方面避免手腕的疼痛。

　　不要让杠落在手掌的中半段或者使手腕弯曲。让杠落在手掌的下半部，靠近手腕的地方。

　　不要在手腕弯曲的情况下进行上推，但手腕也不是呈现完全的挺直。尽可能维持挺直，而指节约向后呈75度。

　　前臂尽可能垂直，手肘应该几乎在杠的底下。

　　推到底的时候需要顺势耸（shrug）你的斜方肌，在上臂（肱骨）与肩锁关节（AC joint）之间创造出空间。没有耸肩就没有空间，进而出现肩膀撞击的情况。当杠推到顶的时候，耸肩非常重要，它能激活斜方肌，旋转肩胛骨，让骨头在运行的过程能更加垂直。

　　※ 注：上面提到的过头肩推会顺势耸肩，不代表所有教练都认为需要如此，但这样做可能比较安全，请先了解。而耸肩的部份，知名作者同时也是教练的Mark Rippetoe在文章"The Best Exercise for Strengthening Your Shoulders“提到：

　　事实上，肩膀撞击（夹击）通常发生在《挥臂过头时没有耸肩》的运动员身上，例如：游泳选手、排球选手及球拍类运动选手。若他们在运动准备的部份中有训练过头推的动作，他们会改善很多。

　　而若是你觉得耸肩很怪，或者想成延伸

　　最后，当了解技术之后，可能会发现其实问题是“活动度不够”，没办法流畅地维持在适当的角度与姿势。若非得要进行这个动作，或许在热身前要花更多的时间在热身、关节活动度上；若你只是要训练效果，或者很难在短时间内做出明显改善，可以考虑换器材或动作。

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